揚げずに作るカレー風味のフライドカリフラワー【管理栄養士考案の痩せレシピ!】

photo by Kawahara Ai

揚げずに作るカレー風味のフライドカリフラワー【管理栄養士考案の痩せレシピ!】

河原あい
河原あい
2023-01-19

ダイエットや体重管理をしたいけど、美味しいものを食べたい...という方に朗報。低糖質で栄養価も抜群なカリフラワーを使った、フライドチキンのようなおかずレシピができました。週末の作り置きのレパートリーにぜひ、作ってみてほしいレシピです。

野菜の中では、あまり食卓に上がりづらいものの、実はヘルシーでダイエットやボディメイクにピッタリな食材であるカリフラワー。栄養素もしっかり詰まっていて、ぜひとも取り入れてほしい食材です。

ダイエットや体重管理のために、運動だけでなく食事を気をつかいたい。けど、美味しいものを食べたい!という人は、カリフラワーを使ったレシピを試してみてはいかがでしょうか。今回は、小麦粉も卵、乳製品も使わずに作る、揚げないフライドカリフラワーのレシピをご紹介します。

カリフラワーがヘルシーな理由

糖質が少ない

野菜にはそもそも糖質が少ない中で、カリフラワーの糖質は特に低い(100gあたり約3g)ことが特徴です。そのため、最近ではダイエットフードとして「カリフラワーライス」などが販売されています。食物繊維も豊富なので、お腹の調子を整えたい、便秘でお悩みの方は積極的に取り入れてほしい食材です。ただし、糖質も人間にとって大切な栄養素であるため、カリフラワーばかり食べるのではなく、お米や糖質の含まれる野菜、果物もしっかり摂るようにしましょう。

味が淡白なのでアレンジしやすい

カリフラワーは味がプレーンで、味付けでアレンジを楽しむことができます。ただし、茹で過ぎるとカリフラワーに特徴的な食感が失われてしまうため、かるく火を通すなど工夫してみてください。

ビタミン・ミネラルが豊富

カリフラワーにはビタミンC、葉酸、カリウムなどのビタミン・ミネラルも豊富です。野菜や果物が不足してしまうと、これらの微量栄養素が不足しやすくなります。カリフラワーを茹でておいて、常備菜としてストックしておくのもおすすめです。

オーブンで作るフライドカリフラワー

材料

cauliflower
photo by Kawahara Ai

●カリフラワー 1/2

●オートミール 35g

●カレーパウダー 3.5g

●ガーリックパウダー 大さじ1

●塩 3g

●パプリカパウダー(色付け)大さじ1/2

●ヨーグルト 30g

●オリーブオイル 5g

 

作り方

①カリフラワーは一口大より少し大きめにカットする。このとき、包丁で切れ目を入れて指で割くのがおすすめ。

cauliflower
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②調味料類を全部混ぜる。この時、汁気が足りない場合は水を10gずつ足してみてください。

curry
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③カットしたカリフラワーと、②の調味液をしっかり混ぜ合わせる。

curry cauliflower
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④クッキングシートの上に並べて、オーブンで200度、20〜25分焼いて、出来上がり。

cauliflower
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cauliflower
photo by Kawahara Ai

オーブンでじっくり焼くことで、焼き目もついて香ばしくなります。カレー粉のスパイスで代謝もアップさせるので、寒い時期にもピッタリです。

cauliflower
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一口サイズよりやや大きめにすることで、豪華なおかずとしても大活躍。フライドチキンのような見た目で、出来立てはカリカリとする食感を楽しむことができるので、ヴィーガンやベジタリアンでない方でも気にいること間違いなしです。

揚げてないのに満足感のあるメニュー、ぜひヘルシーなボディメイクやダイエットのレパートリーに入れてみてくださいね!

AUTHOR

河原あい

河原あい

フリーランスライター。福岡出身。管理栄養士免許取得後、環境系大学院博士課程にて乳酸菌の研究中。プラントベース・ヴィーガンな栄養学、インナーケアに関する記事の執筆と、腸内環境を整えることの大切さをSNSにて発信している。

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