旬の「きのこ」をたっぷり使って！平日の“あと一品”に大活躍「きのこの佃煮」｜管理栄養士のレシピ

きのこの栄養と体に嬉しいメリット

低カロリー＆歯ごたえで満足感をプラス

きのこ類は100gあたり約20〜35kcalと非常に低カロリー。食感がしっかりしているため自然と噛む回数が増え、満足感を得やすいのが魅力です。
食事の最初に食べることで無理なくカロリーを抑えられます。

腸内環境を整え、お腹の調子をサポート

きのこに豊富な食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。ただし、きのこに多い不溶性食物繊維は一度に摂りすぎないことが大切。
過剰摂取はお腹の張りや便秘の原因になるため、一度に食べる量を控えめにしつつ、オクラやわかめなどの水溶性食物繊維や水分も意識して組み合わせましょう。 

多様な栄養素が身体のコンディションを整える

代謝に関わるビタミンB群や、カルシウム吸収を促すビタミンDが豊富です。脂溶性のビタミンDは油と一緒に調理することで吸収率がアップします。
さらにβ-グルカンやエリタデニンなど、健康維持に役立つ成分も含まれており、毎日の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

旨味を凝縮！「基本のきのこの佃煮」レシピ

種類の異なるきのこを組み合わせることで旨味の相乗効果が生まれ、少ない調味料でも深い味わいになります。 

【作りやすい材料】

お好みのきのこ　　 計 300g
（例：ぶなしめじ1パック、舞茸1パック、エリンギ1本、えのき茸1/2パック）
生姜　　　　　　　 1/2かけ分(10g)
ごま油　　　　　　 小さじ1

（A）　醤油　　　　大さじ2
　　　みりん　　　大さじ2
　　　酒：　　　　大さじ2
　　　砂糖　　　　小さじ1〜大さじ1/2（甘さはお好みで調整）
酢　　　　　　　　小さじ1

【作り方】

下準備
きのこは石づきを切り落とし、手でほぐすか食べやすい大きさに切ります。生姜は千切りにします。

1.フライパンにごま油を熱し、きのこを入れて中火で炒めてうまみを閉じ込めます。油を全体にコーティングするように炒めることで風味が格段にアップし、栄養の吸収率も高まります。

2.きのこがしんなりしてきたら、生姜と（A）の調味料、酢を加えます。時々混ぜながら、汁気がなくなるまで中火〜弱火でしっかり煮詰めましょう。

3.粗熱が取れたら、消毒した清潔な保存容器に移します。
※冷蔵保存の場合は約3〜4日以内を目安にお召し上がりください。

作り置きを活用して毎日の食事を無理なく健康的へ

手軽に作れて日持ちする「きのこの佃煮」を活用し、平日の副菜づくりや日々の健康管理をぐっと楽にしてみませんか？
そのまま小鉢として楽しむだけでなく、納豆に混ぜて手軽に減塩したり、ピーマンと炒めるなどアレンジの幅が広いのも魅力です。
週末のスキマ時間に作っておき、毎日の食卓を健やかに彩りましょう。
 

参考文献
詳しく知って楽しく食べよう！おいしいきのこ図鑑：農林水産省 
特集1 きのこ(3)：農林水産省 
きのこ類/まいたけ/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 
家庭でできる食中毒予防の６つのポイント ｜厚生労働省 
食物繊維の必要性と健康 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト 
特集1 きのこ(3)：農林水産省