夏の「カレー」に混ぜるだけ。不足しがちな食物繊維を補える食材3選｜管理栄養士が解説

食物繊維、ちゃんと取れていますか？

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による食物繊維の目標量は、成人男性で1日あたり20〜22g以上、成人女性で17〜18g以上（いずれも年齢によって変動）。1日3食に均等に振り分けると、1食あたりの目安はおよそ6〜7gになります。しかし、日本人は食物繊維が不足傾向にあります。

食物繊維が不足すると、まず現れやすいのが便通の乱れです。便のかさが増えにくくなり、腸の動きも鈍くなりがちです。また、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きがあるため、不足すると食後の血糖値が急上昇しやすくなります。さらに近年注目されているのが、腸内細菌への影響です。食物繊維は腸内細菌のエサとなり、その多様性を支えています。食物繊維の摂取量が慢性的に少ないと、腸内細菌の種類が偏りやすくなることも分かってきています。
このように食物繊維は、全身の健康や生活習慣病にも関わってくるため、日々不足しないように意識することはとても大切なことです。

カレーライスで食物繊維はどれくらい取れるのか

カレーライスには玉ねぎ・じゃがいも・にんじんと数種類の野菜が入っているので、それだけで食物繊維はしっかり摂れていると感じるかもしれません。ところが、実際に計算してみると、必ずしもそうとは限りません。

市販ルウで作る定番のチキンカレー1人前（鶏もも肉・玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・ごはんの一般的な分量で調理）の食物繊維量を、日本食品標準成分表をもとに計算すると、合計は約4.9gです。(※)　

1食あたりの目安である6〜7gには、少し届きません。

その理由の一つは、カレーのボリュームの多くを占めるごはんにあります。

白米はエネルギー源としては優秀ですが、食物繊維の供給源としては多くありません。さらに、食物繊維を補いやすい豆類、きのこ類、海藻類などが入っていないこともポイントです。つまり、カレーライスは「野菜が入っているから食物繊維も十分」とは限らない一皿です。ここにもう一品、食物繊維を補える食材をプラスすることで、よりバランスのよい食事に近づけることができます。

そこで、カレーに混ぜるだけで使える、おすすめの食材を3つご紹介します。

ごぼう

カレーライスでは、水溶性食物繊維が不足しやすいことも意識しておきたいところです。一般的なカレーライスで食物繊維の内訳を見ると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率はおよそ1：2.8と、不溶性がかなり多い構成です。不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがある一方、水溶性食物繊維も、糖や脂質の吸収をゆるやかにしたり、腸内細菌のエサになったりと大切な役割を担っています。

そこで補いたいのがごぼうです。生100gあたり約5.7gと、野菜の中でもトップクラスの食物繊維量を誇るうえ、水溶性2.3g・不溶性3.4gと、他の根菜に比べて水溶性の比率が高いのが特徴です。カレーライスに不足しがちな水溶性食物繊維を、ちょうどよく補ってくれる食材です。

ささがきにして水にさらし、アクを抜いてから加えてみましょう。１人前あたり30gほどで、食物繊維を約1.7gプラスでき、カレー1食分で約6.6gに。1食の目安である6〜7gに届きます。

ブロッコリー

ブロッコリーも、食物繊維を多く含み、カレーとの相性も良い食材の一つです。花蕾（房の部分）だけでなく、茎まで食べられる食材です。

茎はやわらかく、水分も多いため食べやすい部位です。外皮をむいて、食べやすい大きさにし他の野菜と同様に煮込むことで、おいしくいただけます。花蕾と茎とでは、火が通るが異なります。まずは茎をにんじんなどと同じタイミングで鍋にいれ、花蕾はルウを加える直前に入れるようにしましょう。

50gほど加えるだけでも、食物繊維を約2.6gプラスできます。元々のカレーと合わせれば、1食あたり約7.5gとなり、1食の目安量を上回ることができます。捨ててしまいがちな茎まで使えば、食材を無駄にせず、食物繊維も補える一石二鳥の方法です。

ひよこ豆

インドでもカレーの具材として親しまれているひよこ豆は、缶詰や水煮パックを使えば、洗って加えるだけ。豆のホクホクした食感がアクセントになり、満足感も高めてくれます。

元々のカレーと合わせれば、1食あたり約8.4g。目安としている6〜7gをしっかり補える量となります。

お子様など豆の食感が苦手であれば、すりつぶしたり、ハンドミキサーにかけマッシュ状にして、ルゥに馴染ませることで、食べやすくなります。

ちょい足しで食物繊維を底上げ

いつものカレーライスは、見た目ほど食物繊維が摂れていないことがあります。

ごぼう、ブロッコリー、ひよこ豆。どれもカレーに合わせやすく、食物繊維を補うのに役立つ食材です。気になったもの、冷蔵庫にあるものを1品選んで、いつものカレーに加えてみてはいかがでしょうか。

1日の目標量は成人男性で20〜22g、成人女性で17〜18g。まずは1食分から、無理のない範囲で食物繊維をちょい足ししてみてください。不足しがちな食物繊維は、この小さな足し算をコツコツ続けることがとても大切です。

※【参考】食物繊維の数値は、測定方法によって変わります。今回の計算には、日本食品標準成分表（七訂）の数値を使用しています。

参考文献
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月） 

・健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～（厚生労働省）「食物繊維の必要性と健康」

・一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）スポーツ栄養Web「厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』報告書を公表 食物繊維の目標量など主な変更点」

・文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉増補2023年）