朝の「納豆」にかけるだけ！栄養の吸収率が上がる組み合わせ6選｜管理栄養士が解説

知っておきたい納豆の栄養

納豆は健康的な食品というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。
納豆には、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンB群やビタミンK、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、糸引き納豆とひきわり納豆では、次のように一部の栄養素の含有量に違いがあります。

ひきわり納豆はビタミンKやビタミンB1がやや多く、糸引き納豆はカルシウムやマグネシウム、鉄などがやや多い傾向があります。しかし、どちらも優れた栄養源であることに変わりはありません。さらに、納豆は組み合わせる食材によって不足しがちな栄養素を補いやすくなります。

今回は、朝の納豆にかけるだけで手軽に栄養をプラスできる組み合わせをご紹介します。

朝の「納豆にかけるだけ」栄養を効率よく摂れる組み合わせ6選

1. 納豆 × 刻みねぎ（ビタミンB1 × アリシン）
納豆に含まれるビタミンB1は、アリシンと組み合わせることで吸収率の向上が期待できます。刻みねぎにはアリシンが含まれているため、納豆ごはんに加えることで、ごはんのエネルギー代謝もサポートしてくれます。
疲労回復にも役立つおすすめの食べ方です。なお、刻んだにんにくや玉ねぎでも代用できます。

2. 納豆 × ブロッコリースプラウト（鉄 × ビタミンC）
ブロッコリースプラウトに含まれるビタミンCは、納豆に含まれる鉄の吸収をサポートします。
鉄は不足しがちな栄養素のため、貧血気味の方や、貧血を予防したい方におすすめの組み合わせ。

3. 納豆 × 卵（鉄 × たんぱく質）
卵に含まれるたんぱく質は、納豆に含まれる鉄の吸収を助ける働きがあります。
非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収が促されるため、納豆と卵は朝の鉄補給にぴったりの組み合わせです。

4. 納豆 × ごま油（ビタミンK ×脂質）
納豆に含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりやすくなります。ビタミンKには、骨からカルシウムが溶け出して血液中へ流れるのを防ぎ、骨量の減少を抑える働きが期待されています。
ごま油を加えることで腹持ちもよくなるため、お昼前にお腹が空きやすい方にもおすすめ。刻みのりと醤油を合わせると、風味よく食べられます。

5. 納豆 × カイワレ大根（亜鉛 × ビタミンC）
カイワレ大根に含まれるビタミンCは、納豆に含まれる亜鉛の吸収をサポートします。亜鉛は味覚を正常に保つために働くほか、血糖値を下げるホルモンの合成や分泌にも欠かせない栄養素です。

6. 納豆 × しらす（ビタミンK × カルシウム）
納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収をサポートする働きが期待されています。カルシウムを豊富に含むしらすと組み合わせることで、骨の健康維持に役立ちます。
また、動脈壁に沈着したカルシウムを骨へ移動させる再石灰化の予防にも関わると考えられており、血管の健康維持にも役立つ組み合わせです。

まとめ

納豆はそのままでも栄養価の高い発酵食品ですが、食材を組み合わせることで不足しがちな栄養素を補いやすくなります。
刻みねぎやブロッコリースプラウト、卵、ごま油、カイワレ大根、しらすなどは手軽に取り入れられ、納豆との相性も抜群です。
忙しい朝でも「かけるだけ」で簡単に実践できるので、納豆をよりおいしく、より栄養バランスよく食べる工夫として、毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

＜参考文献＞
・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）
・栄養素図鑑と食べ方テク（監修：中村丁次）
・健康長寿ネット
・ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
・食品成分データベース
・日本人の食事摂取基準（2025年版）