朝のトーストにプラスするだけ！40代からの肌と髪の「ツヤを育てる」組み合わせ2選｜管理栄養士が解説

肌や髪をつくるのは、日々の食事から

肌や髪は、たんぱく質を材料とし、ビタミンEや脂質など、さまざまな栄養素が関わりながら健やかな状態が保たれています。
年齢を重ねるとともに、こうした栄養をきちんと補うことも、ツヤのある印象づくりの土台になります。

アボカド×トマト

材料（1人分）
食パン　　　　　　　1枚
アボカド　　　　　　1/2個
トマト　　　　　　　1/2個
マヨネーズ　　　　　大さじ1
レモン汁　　　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　　　ひとつまみ
粉チーズ・こしょう　各適量

作り方
１）アボカドは種と皮を除き、耐熱皿にのせてラップをふわりとかぶせ、600Wで30秒ほど加熱します。軽く加熱することで、変色の原因となる酵素の働きが弱まり、色味を保ちやすくなるためです。

２）①のアボカドをフォークで粗く潰し、マヨネーズ・レモン汁・塩を混ぜてアボカドペーストを作り、トーストしたパンにペーストをたっぷり塗ります。

３）食べやすい大きさに切ったトマトをのせ、粉チーズとこしょうをふって完成。

アボカドに含まれるビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素として知られ、健やかな肌づくりを支える働きが期待されています。

トマトに含まれるリコピンとビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、健やかな肌をつくる上で良い働きをします。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素であるとともに、ビタミンEの抗酸化力を保つ働きも報告されており、それぞれ異なる働きを持ちつつも、相乗効果のある栄養素を一緒に取り入れられるのも、うれしいポイントです。

水切りヨーグルト×アーモンド×はちみつ

材料（1人分）
食パン　　　　　　　　　　　　1枚　
プレーンヨーグルト（無糖）　　　100g
アーモンド(粗く刻んだもの)　　　7粒
はちみつ　　　　　　　　　　　大さじ1

作り方
１）ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトをのせて冷蔵庫でおき、水切りヨーグルトを作ります。
30分ほどでも水気が抜けますが、クリームチーズのような固めの食感にしたい場合は、前日の晩からおいても良いです。

２）食パンに水切りヨーグルトをたっぷり塗り、刻んだアーモンドをのせ、はちみつをかけて完成。

ヨーグルトは、手軽にたんぱく質を補える食品のひとつです。水分を切ることで、濃厚な味わいになり、いつもとは少し違ったおいしさを楽しめます。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のようなプロバイオティクスは、腸内環境を通じて肌の状態にも関わる可能性があるとされ、近年「腸皮膚相関(gut-skin axis)」という考え方の研究が進められています。はちみつに含まれるオリゴ糖はこれら腸内細菌のエサとなり、腸内への定着や有用な菌を育てる役割をしてくれます。

アーモンドに含まれるビタミンEも、アボカドと同様に抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
肌や髪の材料を取り入れ、腸活と抗酸化作用の効果が期待できるのが、この組み合わせの特徴です。

肌と髪のために、トーストをちょっと工夫する

肌や髪は、私たちの食べたものでできています。何も気にせず食事をするのと、髪や肌にとって良い働きをする栄養素を意識して食事をするのとでは、内面も見た目も大きな違いが出てきます。だからと言って、頑張りすぎても続かないでしょう。

今回ご紹介した2つのトーストは、たんぱく質やビタミンE、ビタミンCなどを手軽に取り入れられるのが魅力です。いつもの朝のトーストにひと工夫加えながら、肌や髪にうれしい栄養を無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

参考資料
・厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」食事コラム
・健康長寿ネット(公益財団法人 長寿科学振興財団)「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
・厚生労働省eJIM「ビタミンC」
・Gao T, Wang X, Li Y, Ren F. The Role of Probiotics in Skin Health and Related Gut–Skin Axis: A Review. Nutrients, 2023;15(14):3123.