SNSで話題「イタリアのおばあちゃん的暮らし」とは？管理栄養士が提案する、地中海食×和の発酵食レシピ

旬の食材を使って料理をし、家族や友人と食卓を囲む。よく歩き、忙しさだけに追われず、毎日の暮らしそのものを楽しむ――。

もちろん、「イタリアのおばあちゃんのように暮らせば長生きできる」という単純なものではありません。

ただ、そのイメージの中には、野菜や豆類、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイルなどを取り入れる地中海地域の伝統的な食文化や、日常的に体を動かす暮らしなど、現代の健康的な生活にも通じる要素があります。

今回は、そんな地中海食のエッセンスを、日本の食卓になじみ深い甘酒や味噌と組み合わせた、管理栄養士おすすめの一皿をご紹介します。

長寿地域として研究されてきたサルデーニャ島

「ブルーゾーン」という言葉を聞いたことはありますか？

もともとは、100歳以上の長寿者が特に多く確認された地域を人口学的に調査する中で使われるようになった言葉です。

その代表例の一つとして研究されてきたのが、イタリア・サルデーニャ島の一部地域です。

ただし、長寿の背景を「この食品を食べているから」「ストレスが少ないから」と一つの理由だけで説明することはできません。

長寿には、食生活だけでなく、身体活動、生活環境、人とのつながり、遺伝的背景など、さまざまな要因が関係すると考えられています。

「ブルーゾーン」という概念自体についても研究者の間で議論があるため、「長生きするための正解」と考えるのではなく、長寿地域の暮らしを考える一つの視点として捉えるのがよいでしょう。

健康との関連が研究されている「地中海食」

一方、食事のパターンとして多くの研究が行われているのが「地中海食」です。

地中海食は特定の一品を指すものではなく、伝統的な地中海地域の食生活をもとにした食事パターンです。

一般的には、以下のような食品を取り入れ、赤身肉や加工肉、砂糖を多く含む食品などは控えめにすることが特徴です。

• 野菜や果物
• 豆類
• 全粒穀物
• ナッツや種実類
• オリーブオイル
• 魚介類

WHOも、健康的な食事の基本として、野菜や果物、豆類、全粒穀物、ナッツなど多様な食品を取り入れることや、脂質では不飽和脂肪酸を選ぶことをすすめています。

代表的な研究の一つが、スペインで行われた大規模臨床試験「PREDIMED試験」です。

この研究では、心血管疾患のリスクが高い人を対象に、エキストラバージンオリーブオイルまたはナッツを加えた地中海食を取り入れたグループで、対照群と比べて主要な心血管イベントの発生が少なかったことが報告されています。

大切なのは、一つの「スーパーフード」を食べることではなく、野菜、穀類、豆類、魚、ナッツなど、さまざまな食品を組み合わせる食事パターンです。

地中海食のエッセンスを、いつもの和の食材と

日本にも、長く受け継がれてきた独自の食文化があります。

「和食」は2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。ただし、これは「和食が健康食として認定された」という意味ではなく、食材や調理、年中行事などに関わる日本の伝統的な食文化が評価されたものです。

今回注目したのは、その中でも身近な味噌や米麹甘酒。

味噌や甘酒を食べれば特別な健康効果が得られる、あるいは地中海食と組み合わせれば効果が高まるというわけではありません。

けれど、いつもの食材にナッツ、もち麦、果物、オリーブオイルなどを組み合わせることで、地中海食で大切にされている食品を、日本の食卓にも取り入れやすくなります。

食事は「健康のために我慢して続けるもの」ではなく、おいしく無理なく続けられることも大切。

そこで今回は、和の甘酒と味噌に、もち麦、ナッツ、果物、エキストラバージンオリーブオイルを合わせたブラマンジェをご紹介します。

管理栄養士おすすめレシピ

甘酒アーモンドブラマンジェ〜もち麦とオリーブオイルを添えて〜

地中海食でよく取り入れられるナッツやオリーブオイルなどと、日本の食卓になじみ深い甘酒や味噌を一皿で楽しめる、朝にもおすすめのブラマンジェです。

材料（2人分）

【ブラマンジェ】

• 無糖アーモンドミルク…250ml
• 濃縮甘酒（米麹・砂糖不使用）…120ml
• 本葛粉…25g
• 白味噌…小さじ1
• 塩…ひとつまみ

【トッピング】

• 茹でもち麦…50g
• ローストアーモンド…10g
• くるみ…10g
• ブルーベリーまたはいちじく…適量
• エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2
• シナモン…少々

作り方

1. 本葛粉をアーモンドミルクでよく溶かし、甘酒・白味噌・塩を加えます。
2. 鍋で絶えず混ぜながら加熱し、透明感が出てなめらかになるまで練ります。
3. 器に流して冷やし固めます。
4. もち麦、ナッツ、果物を盛り付けます。
5. 最後にエキストラバージンオリーブオイルを回しかけ、シナモンをふって完成です。

管理栄養士のワンポイント

このブラマンジェは、甘酒、もち麦、ナッツ、果物など、異なる食品を一皿に組み合わせられるのが魅力です。

米麹甘酒には糖質が含まれているため、エネルギー源の一つになります。

もち麦には、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれています。食物繊維は、日々の食生活の中で意識して摂りたい栄養成分の一つです。

アーモンドやくるみ、エキストラバージンオリーブオイルからは脂質を摂ることができ、特にナッツやオリーブオイルには不飽和脂肪酸が含まれています。

また、白味噌を少量加えることで、甘酒の甘みに塩味とうま味が加わり、砂糖を追加しなくても奥行きのある味わいに仕上がります。

ただし、甘酒やナッツ、オリーブオイルはいずれも量によってエネルギー摂取量が増えるため、「体によいからたくさん」というより、食事全体の中で適量を楽しむことが大切です。

「地中海食をそのまま再現しなければ」と考える必要はありません。

野菜を増やす、豆類を使う、主食の一部に全粒穀物を取り入れる、間食にナッツを選ぶなど、自分の食文化や暮らしに合う方法で少しずつ取り入れてみてください。

SNSで注目される「イタリアのおばあちゃん的暮らし」をきっかけに、毎日の食べ方や暮らし方を見直してみるのもいいかもしれません。

ぜひ、お試しくださいね。

参考文献・出典

• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018.
• Poulain M, et al. Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp Gerontol. 2004.
• World Health Organization. Healthy diet. 2026.
• UNESCO. Washoku, traditional dietary cultures of the Japanese, notably for the celebration of New Year.
• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』