座ってできる「ふくらはぎほぐし」で巡りアップ！勝手に痩せる体質に変える方法【プロトレーナーが教える身体操作】

効率よく代謝を上げるために知っておきたいこと

代謝が落ちるおもな原因は、呼吸が浅くなることと、血液などの循環が低下することです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは全身の血流に大きく関係し、心臓から出た血液を再び心臓に戻すポンプの役割があります。ふくらはぎが硬くなりポンプの働きが悪くなると循環が低下し、硬い状態でウォーキングやストレッチをしても代謝はなかなか上がりません。今回は多角的にふくらはぎが硬くなる原因を取り除いていきます。その前に、循環が低下するその他の原因と対策をチェックしましょう。

内臓疲労や自律神経の乱れも血流悪化の一因

添加物を多く含む食品や冷たいもの、冷凍食品など消化・吸収に時間がかかる食事が続くと内臓疲労を引き起こします。すると内臓の筋肉や内臓を包み込む腹膜など、お腹が硬くなって血流が悪化するので、代謝に悩む人は日々の食事に気を付けましょう。

また強いストレスを感じて自律神経が乱れることも、循環の低下につながります。たとえば季節の変わり目に多い急激な気候の変化は、体温調整を担う自律神経にストレスを与えるので、寒暖差対策として十分な睡眠や服装に気を付けましょう。人間関係の悩みなど心的ストレスも大敵。抑え込もうとすると余計に増長するので、「私は今、怒っているな」と、湧き上がる感情と記憶をきちんと認識することが大事。何度も思い出す嫌な記憶は傷ついた理由を掘り下げて、「だからこんなに嫌な気持ちになるんだ」と納得できると、ストレス軽減につながります。

もう一つ気を付けたいのが、何気なく発している「がんばる」という言葉。漢字で書くと「頑なに張る」。頑張らなくてはという力みが身体を緊張させて、血流悪化を招くことがあります。頑張ると言いそうになったら「楽しみます」「丁寧にやります」といった別の表現に置き換えてみましょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐして、全身の血流を一気に改善

次は循環を良くするために、ふくらはぎのポンプ作用を取り戻す方法を紹介します。今回は、ふくらはぎに体重をかけて筋肉をほぐす「ふくらはぎほぐし」を行いましょう。自重を使って行うほうが、指で押すときと比べてしっかり圧をかけられます。

ふくらはぎほぐし

目的と効果:ふくらはぎに圧をかけて筋肉をほぐし、ふくらはぎの状態を整えて血流を促進する。

〈やり方〉

1.正座になり身体の前に両手をつく。お尻を持ち上げて右ふくらはぎの真ん中に左脚のすねの骨をあて、お尻を下ろして体重をかける。痛みがなければ、両手を床から離して体重をのせる。3呼吸キープ。

2.お尻を持ち上げて、左すねを膝の付け根に移動させてお尻を下ろし同様に行う。3呼吸キープ。

3.お尻を持ち上げて、最後は左すねをアキレス腱のあたりに移動させて同様に行う。3呼吸キープ。2～3セット行い脚を変えて同様に。

動画で動きを見たい方はこちら

教えてくれたのは…中野崇さん

スポーツトレーナー、フィジカルコーチ。株式会社 JARTA international代表取締役、スポーツトレーナー団体 JARTA代表。多くのプロアスリートおよびチームへの身体操作トレーニングを指導。怪我を防ぎながら高度なパフォーマンスを実現するためのメソッド、脱力スキル／脱力トレーニングを考案。YouTubeをはじめとするSNSでは、プロ選手たちがパフォーマンスを高めるために使ってきたノウハウを一般の人向けに実践できる形で紹介・発信。著書に『最強の身体操作 プロが実践する脱力スキルの鍛え方』『最強の回復能力 プロが実践するリカバリースキルの高め方』(かんき出版)などベストセラー多数。