マヨネーズ、減らせる？満足感そのままの代用食材を管理栄養士が解説

マヨネーズのおいしさの秘密

食卓に欠かせないマヨネーズですが、その原材料をご存じでしょうか？

マヨネーズの主な原材料は、卵・油・酢の3つ。本来、水と油は混ざり合わない性質があることから、酢と油を混ぜても時間が経つと分離してしまいます。そこで役立つのが、卵に含まれる成分「レシチン」です。レシチンには水と油をつなぐ働きがあるため、マヨネーズは酢と油が均一に混ざり合った状態を保てるのです。

また、卵はマヨネーズの味わいにも関係しています。マヨネーズをおいしく感じるのは、うまみとコクがあるためです。マヨネーズは製造されてから時間が経つと、卵黄の成分がアミノ酸に分解されたりペプチドが増えたりして、うまみやコクが高まることがわかっています。

マヨネーズの代わりに使えるおすすめレシピ

一般的なマヨネーズの70％以上は脂質で、大さじ1（約12g）におよそ80kcalものエネルギーが含まれています。ダイエットや健康のためにマヨネーズを控えたい方も多いでしょう。とはいえ、マヨネーズの豊かなうまみとコクは魅力的ですよね。

そこで、市販のマヨネーズの代わりに使える、管理栄養士おすすめの食材やレシピを紹介します。

クリームチーズ＋牛乳

クリームチーズは、牛乳や生クリームを乳酸菌で発酵させたフレッシュチーズの一種です。乳由来のコクとやさしい酸味をあわせ持っており、マヨネーズの代わりとしても使えます。
そのままでは少し固いため、牛乳を混ぜ合わせ、好みのやわらかさに調整すると使いやすくなります。ポテトサラダに加えたり、野菜のディップソースにしたりするのがおすすめです。

水切りヨーグルト＋オリーブオイル

ヨーグルトも牛乳を乳酸発酵させて作られており、マヨネーズのような酸味があります。そのままでは水分が多く、コクが少ないため、水切りしてからオリーブオイルを混ぜ合わせましょう。
コールスローやマカロニサラダに使うと、コクがありつつ重すぎない仕上がりに。フライドポテトやから揚げのディップソースにすると、さっぱりと食べられるでしょう。

水切りした豆腐＋オリーブオイル

重しをのせて水切りした豆腐を、泡立て器やブレンダーでよく混ぜると、とろりとしたピューレ状になります。豆腐は味があっさりしているため、オリーブオイルでコクをプラスしましょう。おいしく作るコツは、水分で味がぼやけないようにしっかり水切りすること。豆腐は低カロリーであり、マヨネーズより罪悪感なく食べられるのもうれしいですね。

黄身酢

黄身酢とは、和食で使われる伝統的な調味料です。酢を加えているため、マヨネーズのような酸味があります。油は使いませんが、卵黄のコクで満足感を得られます。とろみが比較的少ないため、サラダなどにかけて使うとよいでしょう。

【材料（作りやすい量）】
卵黄：2個
酢：大さじ2
みりん：大さじ1
砂糖：大さじ1／2
塩：ひとつまみ

【作り方】
1. ボウルにみりん、砂糖、塩を入れて混ぜ合わせる
2. 卵黄を加えてよく混ぜる
3. 酢を加えてすばやく混ぜ合わせたら、かき混ぜながら湯せんにかける
4. とろみがついたら、ボウルを氷水にあてて冷やす

これらのレシピは、油の量を自分で調整できるのがうれしいポイント。ただし、油を多く加えるとエネルギーも高くなるため注意しましょう。

身近な食材を工夫して組み合わせることで、摂取エネルギーを抑えながら、コクや満足感のある味わいを再現できます。自分好みの代用レシピを取り入れて、おいしくてヘルシーな食事を楽しんでください。
 

【参考文献】
キユーピー企業サイト ニュースリリース「マヨネーズは製造後にコクがアップすることを科学的に証明」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」