朝「アーモンド」を食べるだけ！痩せスイッチが入る食べ方を管理栄養士が解説

アーモンドの「食物繊維」が腸を整える！

アーモンドが腸活に効果的だといわれる理由は、「食物繊維」が豊富に含まれているからです。 食物繊維は胃や小腸で消化や吸収がおこなわれずに大腸まで届く食品成分の総称で、 腸を整える効果や血糖値を緩やかに上昇させてくれる効果、 血中のコレステロールを低下させてくれる効果など、 健康を保つうえで多くの働きが期待できます。

欧米には、食物繊維を1日に24g以上摂ると心筋梗塞や脳卒中、2型糖尿病などの病気を予防できるという研究結果があります。 しかし、現在日本人の平均食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、 15〜64歳の女性の目標値が18g以上とされているところ、 平均摂取量は1日あたり14g前後にとどまっています。

そこで活躍するのが手軽に食べられるアーモンド！ アーモンドには100gあたり11.0gの食物繊維が含まれているので、 毎日の食事やおやつにうまく取り入れることができれば不足分を補うことができます。

朝にアーモンドを賢く取り入れるには？

アーモンドは歯ごたえがあり満足感が高いことに加え、 不足しがちな食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸を手軽に補うことができるので、 朝食に取り入れるのがおすすめです。

取り入れやすい食べ方をご紹介すると、まずは「そのまま食べる」こと。 シンプルで準備が必要ないので続けやすく、 よく噛むため少量でも満足しやすいのがうれしいポイントです。 少し余裕がある方は、サラダやヨーグルトに砕いたアーモンドをトッピングして食べてみましょう。 そのまま食べるよりも栄養バランスが整います。

「朝から固形物を食べるのは大変…」という方は、飲み物としてアーモンドミルクを取り入れてみましょう。 そのまま食べるより摂取できる食物繊維の量はやや減少しますが、 アーモンドの栄養を効率よく摂取することができます。

また、アーモンドを選ぶときは「食塩がついていないもの」や、「油で揚げていないもの」を選びましょう。 小分けになったものを常備しておくと、持ち歩きやすくて便利ですよ。

食べすぎには注意！適量は手のひら1杯分

アーモンドは手軽に食物繊維を補うことができて食べやすい食材ですが、 どんな食べ物でも食べすぎは禁物です。 アーモンドには脂質や食物繊維が多く含まれているので、 皮脂の分泌が過剰に行われたり、胃腸に負担がかかる可能性があります。 その結果、肌荒れやお腹のハリ、消化不良などが起こることが考えられるため注意してくださいね。

アーモンドの摂取量は、多くても1日あたり30g程度（20〜25粒くらい）にとどめておきましょう。

まとめ

アーモンドの痩せスイッチが入る食べ方をご紹介しました。 手軽に食べられるアーモンドは、朝食やおやつにうまく取り入れるとおなかの調子を整えるのに効果を発揮してくれます。 ただし、カロリーが高く脂質も多く含まれるので、食べすぎには気をつけてくださいね。

参考サイト

• 食物繊維の必要性と健康　-　厚生労働省
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001
• 日本人の食事摂取基準(2025年版)　-　食物繊維の食事摂取基準(p64)
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
• 種実類/アーモンド/いり/無塩-食物繊維量　-　食品成分データベース
  https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=14306