あなたはどれに当てはまる？10パターンの認知のゆがみを知って、ネガティブ思考から抜け出そう｜心理士が教える

認知のゆがみってなに？

認知のゆがみとは、起こった出来事をどう捉えるか、どう意味づけるかという部分に極端な偏りが生じている状態のことです。ゆがみが過度になってしまうと、物事をありのままに見ることが難しくなり、その結果大きなストレスを感じてしまうことがあります。

心理学に基づいた、10種類の認知のゆがみ

ここでは、各パターンについて実例を交えながら分かりやすく解説していきます。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

全か無か思考

物事を白か黒かの二極端でしか捉えられない思考パターンです。グレーソーンが存在せず、少しでもミスがあると「完全な失敗だ」と考えてしまうのが特徴です。

例）テストで90点を取ったのに「100点じゃないからダメだ」と落ち込む

一般化のしすぎ

たった1回や2回しか経験していないネガティブな出来事なのに、『これから先も延々と起こり続ける』と思い込んでしまうパターンです。

例）新しい仕事でミスをして「自分はこの仕事に向いていない」と決めつける

心のフィルター

物事全体のうち、悪い部分ばかりに目が行ってしまい、良い部分を見落としてしまう傾向のこと。ネガティブな情報だけをピックアップしてしまうのが特徴です。

例）プレゼンで多くの人から好評だったのに、1人の批判的なコメントばかりが気になる

マイナス化思考

良い出来事があっても、それを悪い方向にすり替えてしまったり、価値を認めなかったりする思考パターンです。

例）友人から褒められても「お世辞で言ってくれただけ」と捉える

結論の飛躍

明確な根拠や裏付けがないのに、ネガティブな結論に短絡的に到達してしまう思考の傾向です。「心の読みすぎ(他者の心理を勝手に推測する)」と「先読みの誤り(未来を悲観的に予測する誤り)」の2つのタイプが挙げられます。

心の読みすぎの例）メッセージの返信が遅いと「嫌われている」と感じる

先読みの誤りの例）一度失恋しただけで「自分はずっと独りぼっちだ」と思う

拡大解釈＆過小評価

自らのミスや弱点については誇張して受け止め、ポジティブなことは過剰に小さく評価してしまう思考パターンです。自分に対してだけ評価基準が厳しくなり、バランスの取れた判断ができなくなってしまいます。

例）自分の長所については「これくらい誰でもできる」と思う

感情的決めつけ

今まさに抱いている感情のみを根拠として物事を判断してしまう傾向です。気分が良くないと、悲観的な態度をとってしまいます。

例）不安を感じているから「失敗するに違いない」と思う

すべき思考

「〜すべき」「〜ねばならない」と、自分や他人に厳しいルールを課してしまうパターンです。理由もなく絶対的な基準を設定し、それに従わないと罪悪感や怒りを感じてしまいます。

例)「人に迷惑をかけるべきではない」と考えて、困っていても助けを求められない

レッテル貼り

自他に対して否定的なラベリングをしてしまう傾向です。前に挙げた「一般化のしすぎ」がより深刻化した段階と捉えることができます。

例）相手が一度遅刻しただけで「ルーズな人だ」と決めつける

個人化

望ましくない出来事が起きたとき、明らかに自分には関係がない場合でも『これは全部自分のせいだ』と思い込んでしまうパターンです。

例）友人が機嫌が悪いとき、何も心当たりがなくても「自分が何か間違ったことをしてしまったのではないか」と不安になる

認知のゆがみから抜け出すためのおすすめ対処法｜心理士が教える

認知のゆがみから脱却するためには、効果的な対応策を取り入れることが大切です。ここでは、心理士がおすすめする2つの方法をご紹介します。

認知行動療法を実践する(コラム法、カウンセリング)

認知行動療法(CBT)は、偏った考え方のパターンを見極めて、しなやかな思考へ変容させるための心理療法です。コラム法などをセルフで実践するか、カウンセリングで専門家のサポートを受ける方法があります。

コラム法で思考を整理する

認知行動療法の代表的な技法の1つです。紙やノートに以下の項目を書き出していきます。

• 状況: どんな場面で嫌な気持ちになったか
• 気分: 気持ちに名前をつけ、数値で強さを表す
• 自動思考: そのとき頭に浮かんだこと
• 根拠: 自動思考を裏付ける事実
• 反証: 自動思考に反する事実
• バランスの取れた考え: より現実的で柔軟な別の見方
• 気分の変化: 新しい考えを持った後の気分に名前をつけ、数値で表す

このように書き出すことで、自動的に浮かんでくるネガティブな思考に対し別の視点を持てるようになっていきます。

カウンセリングを受ける

1人で取り組むのが難しい場合は、専門家のサポートを受けるのも1つの方法です。臨床心理士や公認心理師によるカウンセリングでは、あなたがどんな思考の偏りを持っているのかを探り、より適応的な考え方を身につけるお手伝いをしてくれますよ。

マインドフルネス瞑想に取り組む

マインドフルネス瞑想は、「今、この瞬間」に意識を向ける練習です。ネガティブな思考に囚われたとき、マインドフルネスを実践すると思考と距離を取りネガティブな感情を和らげることが期待できます。

マインドフルネス瞑想のやり方

• 姿勢を整える: 座って、背筋を軽く伸ばす
• 呼吸に注意を向ける: 自然な呼吸に意識を向ける。

まとめ

10タイプの認知のゆがみのなかで、あなたに当てはまるものはありましたか？認知のゆがみは、誰にでもある思考のクセです。パターンを知って適切に対処することで、ネガティブ思考から抜け出せるようになっていきます。これらの対処法は、メンタルケアアプリ「Awarefy(アウェアファイ)」でも実践可能です。アプリを活用しながら、自分のペースで取り組んでみてくださいね。