痩せたい4,50代におすすめ！太りにくい焼きそばのコツ【管理栄養士が解説】

焼きそばと他の麺類の比較

ソース焼きそば1人前の栄養価

（蒸し中華麺150ｇ、豚もも肉を使用した場合）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
442kcal	15.4ｇ	15.8ｇ	67ｇ	3ｇ

麺類の栄養価比較

焼きそばに使用される蒸し中華麺は、うどんやそばに比べて、脂質が高め。さらに、豚肉や油で炒める調理法が加わることで、総エネルギーと脂質量が増加するため、焼きそばは工夫なしではダイエット向きとは言えません。

焼きそばのNGな食べ方

焼きそば+ごはんで食べる　

炭水化物重ね食べは太りやすいというイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか？

ではなぜ太りやすいかについて解説いたします。

食事で摂った糖質は消化されてブドウ糖に分解され、血液を通じて全身に運ばれることで血糖値が上がります。すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、ブドウ糖は各臓器で利用され、血糖値は下がります。しかし、使いきれなかった余分なブドウ糖は、インスリンの作用によって脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄積されてしまいます。つまり、血糖値が急激に上がるほど、脂肪が増えやすくなるのです。

焼きそばとごはんのように炭水化物を重ねて食べると、糖質の摂取量が多くなり、インスリンの分泌が過剰になりやすいため、脂肪の蓄積を促進してしまいます。こうした炭水化物の重ね食べを避けることが、太りにくい食習慣につながります。

“太りにくい”焼きそばにする工夫

あぶらを見直す

・テフロン加工のフライパンで油不使用に。

・オイルスプレーの使用で油を必要最小限に。

・中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルやMCTオイルを使用（小さじ1杯程度がおすすめ）

中鎖脂肪酸は体内で素早くエネルギーに変換され体脂肪になりにくい特徴があります。

麺を工夫する

麺の種類	エネルギー	脂質	炭水化物
蒸し中華麺1玉150ｇ	243kcal	48.8ｇ	2.6ｇ
ノンフライ麺（乾）70ｇ	233kcal	47.4ｇ	0.9ｇ

ノンフライ麺を茹でてから調理すると、脂質を1.7ｇ減らすことができます。

メイン具材の工夫

豚バラ肉は1枚20ｇで73kcal、脂質は7.1ｇと高エネルギー、高脂質。豚もも肉に替えると、エネルギーは約半分、脂質は1/3量に抑えることができます。また、皮なしの鶏むね肉やえび、卵に替えるのもおすすめ。筋肉量の減少により、基礎代謝が落ちるため、筋肉を構成するたんぱく質を多く含む食材は抜かないことが大切です。

野菜やきのこをプラスする

野菜やきのこを加えることで食物繊維が増え、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。さらに、野菜は大きめにカットし炒めすぎないことで咀嚼回数が増え、満腹感も得られやすくなり食べすぎを防いでくれます。

また、食べる順番を工夫することで血糖値の急上昇を防げます。野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べると糖質の吸収が緩やかになり、脂肪が蓄積されにくくなります。焼きそばの前に、野菜や海藻、きのこなどの副菜を食べるとさらに効果的です。

まとめ

焼きそばは工夫次第で、ダイエット中でも安心して楽しめるメニューになります。油・麺・具材・食べ方を見直せば、血糖値の上昇を抑え、エネルギーや脂質も減らせます。好きなものを我慢せず、食べ方を工夫して楽しみながら、コツコツとダイエットを継続することにより理想の体型をめざしてみませんか。

　＜参考文献＞

・八訂　食品成分表2023（女子栄養大学出版部）

・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）

・太らない間食（著者：足立香代子）　　

・食後血糖と栄養素摂取の順番