起きるのがつらい…【寝起きの悪さにお悩みの人に】起き抜けモーニングストレッチで目覚めすっきり！

寝起きが悪くなる要因

夜になって一日の活動が終わると、私たちは自然と眠くなります。睡眠は、脳や体を休めて機能を回復させる大切な行動。ところがその睡眠の質が悪いと、起床時に「寝たのに眠い」「寝たのに体がだるい」といった目覚めの悪さを招く場合があります。寝起きが悪くなる要因としては以下が挙げられます。

体や精神の疲労の蓄積

睡眠不足や過度な運動による肉体疲労、対人関係や過度なストレスによる精神的な負担が大きくなると、睡眠の質が下がります。寝ている間に心身が回復しきれないことが、起床時の疲労感につながります。寝る前にストレッチをしたり、ゆっくり入浴するなどリラックスする時間を作りましょう。

食事の偏りなどによる、栄養不足

栄養素が不足すると寝起きが悪くなり、慢性的な疲労感を感じるようになります。睡眠の質を維持するためにも、普段の食事から炭水化物やビタミン群、鉄分などをしっかり摂りましょう。

ノンレム睡眠時の起床

睡眠サイクルにはレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）があります。正常な睡眠サイクルならレム睡眠の最中に目が覚めるようになっていますが、ノンレム睡眠の状態で目が覚めてしまうことがあります。ノンレム睡眠時はまだ脳が眠っている状態のため、起床時から活発に動くのが難しくなります。目覚ましをセットする場合は睡眠サイクルに合わせた時刻で設定しましょう。

起床時のストレッチで寝起きを良くしよう

私たちは寝ている間に自然と寝返りを打つことで、その日の活動で蓄積した体のこりや緊張などを解消しています。しかしながら、夏の終わりから秋の時期は日中と朝晩の気温差が大きく、自然な寝返りを邪魔することがあります。例えば気温が下がってくると、寝ている間も寒さから体を守るために無意識に体を丸めたり、あまり寝返りを打たないようにしてしまいます。ほかにも、激しい気温差は自律神経の乱れにもつながります。こういったことが複合的に重なって、睡眠の質が下がり、朝の目覚めが悪くなってしまうのです。

寝たままモーニングストレッチ

目覚めが悪い時は、急に起き上がろうとせず、まずは寝たまま体を動かしてみましょう。体を動かすことで全身の巡りを良くしていくと体を起こしやすくなります。今回は、布団の上でマイペースにできるストレッチを紹介します。季節の変わり目の寝起きについて悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。

【実践時の注意事項】

・寝起きの体は硬くなっているので、無理のない範囲で動いてください。気持ちよく伸びを感じる程度で15～20秒ほど実践しましょう。

・息をゆっくりと吐きながら体を伸ばし、キープしている間も呼吸を止めないようにしましょう。

・余裕があれば伸ばしている部位を意識したり、イメージで構いませんので体内のめぐりを感じながら行ってください。

(1) 手脚を伸ばした仰向けの姿勢でつま先を左右に振る。ひじから上を床から上げて緩く振る。その後、両手足の指を握ったり開いたりする。

(2) 両手脚を天井に向かって伸ばし、手首足首を振る。

(3) 両手で膝を抱え、息を吐きながら両膝を胸に引き寄せる。

(4) 両脚を床に下ろし、足の裏同士を合わせて息を吐きながら両膝を外側に開く。

(5) 片方の膝を立て、息を吐きながらもう片方の膝に向かって倒す。左右それぞれ行う。

すべての動きが終わったら、体を横向きにして呼吸を整え、呼吸が落ち着いたら頭が最後に上がるように上半身から起こしていく。

(1)～(2)のストレッチは冷えやすい指先の血液循環、（3)～(5)のストレッチは内臓を目覚めさせて睡眠中の水分を排出促進する動きです。下半身の筋肉を動かすことで代謝の向上にもつながります。冷えやすいという人は、就寝前に行うと心地よく眠りにつくことができます。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます