〈野菜で老化対策〉体のサビ（酸化）を予防しむくみの原因を排出する【れんこん】おすすめの食べ方は？

れんこんのアンチエイジングに嬉しい4大栄養素

ビタミンC

老化の原因である酸化を抑える抗酸化作用が高く、美肌作りには欠かせないコラーゲンの合成にも関わるビタミンCが豊富に含まれています。また、免疫力アップにも欠かせない栄養素であるため、いつまでも若々しくいたい人には、必須の栄養素です。

カリウム

ナトリウムとともに体の水分量の調整をし、バランスを保ってくれるカリウムが、豊富に含まれています。体にとって余分な塩分を排出することで、高血圧やむくみ予防にも効果的であるといわれています。

タンニン

抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるタンニンも豊富に含まれています。活性酸素が増えるのを抑えることで、体やお肌の老化を抑えることを期待できるのです。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。茹でれんこんで比較すると、100g中において、水溶性：0.2g、不溶性：2.1gで、不溶性食物繊維を豊富に含みます。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむことで、腸を刺激して便通を促してくれることを期待できます。体にとっての不要物である便をしっかりと排出することで、免疫の要でもある腸内をキレイに保ち、いつまでも若々しくいれることにつながります。

新鮮で美味しいれんこん選びの時に押さえたいポイント

れんこんは乾燥に弱い野菜であるため、保湿されている泥つきがおすすめです。加えて、ずっしりと重く、丸いものがよいでしょう。軽いものは水分が抜けてしまっている可能性が高いです。もし、カットされたれんこんの場合、切り口をしっかりと確認しましょう。切り口がピンクや紫色に変色しているものは、鮮度が落ちている可能性が高いです。加えて、穴の中が黒くなっているものは、アクがまわっている可能性が高いため、できれば避けることをおすすめします。

アンチエイジング効果アップのために気をつけたい4つのこと

水にさらす時間は短時間

アク抜きのために、水や酢水にさらすことがおすすめされるれんこんですが、さらす時間は5分以内がよいでしょう。長時間さらしてしまうと、アンチエイジング効果が期待できるビタミンCやカリウム、タンニンが水に溶け出てしまいます。

丸ごといただける調理方法で食べる

豊富に含まれるビタミンCやカリウム、タンニンは水に溶けやすい栄養素であるため、さっと酢水にさらしてアクを抜いてから、生で食べるのもおすすめです。れんこんの栄養を効率よく吸収できます。もし、加熱する時には、水に溶け出た栄養素も食べられるように汁物にしてあげるとよいでしょう。

たんぱく質と一緒に食べよう

ビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時のサポーターになります。そのため、肉や魚、豆類などのたんぱく質と一緒に摂り入れることで、効率的な美肌作りを期待できます。

ビタミンEの豊富なものと一緒に食べよう

ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が期待できる別名「若返りビタミン」とも呼ばれるほど抗酸化力が高いビタミンEの豊富なアーモンドや緑黄色野菜、卵などは、ぜひれんこんと一緒に食べてもらいたいです。

れんこんを食べて健康美を手に入れよう

水分が豊富で栄養が少ないと思われがちなれんこんですが、実はアンチエイジングを期待できる栄養が豊富に含まれています。今から旬な時期なので、美味しいれんこんを食べて美味しさもゲットしませんか？

【参考文献】

独立行政法人農畜産業振興機構｜四季の野菜の健康と栄養

JAこうか｜食とくらしのこと

茨城県営業戦略部販売戦略課｜旬もうまいもの特集｜れんこん特集

独立行政法人農畜産業振興機構｜れんこんの需給動向

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528