仕事が進まない…！すぐに誰でも試せる「集中力を高める」2つのテクニック【精神科医が指南】

こんにちは。精神科医しょうです。気温の高さからくる疲労感や不快感、そして食欲不振などから、夏は集中力が低下しやすいと言われています。

「なにをしていても集中できなくて、ついゴロゴロしてしまいよけいにやる気が出ない…」

こんな風に悩んでいる人もいるかもしれませんね。このように集中力の低下が続くと、ストレスが増加したり、不安と焦りを感じやすくなるなど、メンタルの不調につながる事もあります。そのため今回は、集中力を高める方法についてご紹介しますね。

 ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックは、作業の集中力を高めるために用いられる時間管理法です。ポモドーロテクニックが集中を高めてくれる理由としては、主に以下のようなモノがあげられます。

・短時間の集中→25分間の短い集中作業が、長時間の作業に比べて集中力を持続しやすい。

・定期的な休憩→25分の作業後に5分間の休憩を挟むことで、脳のリフレッシュが図られ、集中力が回復する。 

・ストレスの軽減→短時間の作業と定期的な休憩によって、作業へのプレッシャーやストレスが軽減され、心の余裕が生まれる。

ポモドーロ・テクニックの基本手順

①タスクの選定→最初に、取り組むタスクやプロジェクトを選びます。具体的で明確な目標を設定することが重要です。

②25分の作業→タイマーをセットし、25分間集中して作業を行います。この25分間を「ポモドーロ」と呼びます。作業中は、タイマーが鳴るまで中断せず、他のことに気を取られないようにしましょう。 

③5分の休憩→25分の作業が終わったら、5分間の短い休憩を取ります。この間にリラックスしたり、軽いストレッチをしたりするのもオススメですね 

④4回のサイクル後に長い休憩→4回のポモドーロ（25分作業 + 5分休憩）のサイクルが終わるごとに、15〜30分の長めの休憩を取ります。この長い休憩を「ロングブレイク」と呼びます。

「集中力が低下してなかなか仕事がはかどらない…」
「とにかく、集中してタスクをこなしたい…」

と感じている人はぜひ、試してみてくださいね。

タイムブロッキング

タイムブロッキングは、作業や活動を事前に計画し、特定の時間帯にそのタスクを集中して行う方法です。タイムブロッキングが集中力を向上させる理由としては、以下のようなモノがあげられます。

・明確な時間枠の設定→タスクや活動に特定の時間を割り当てることで、作業に集中するための明確な枠組みが提供されます。これにより、時間の使い方が明確になり、集中しやすくなります。

・タスクごとの集中→各時間帯に一つのタスクに専念することで、他のタスクに気を取られることなく、そのタスクに集中することができます。マルチタスクを避け、作業に完全に集中することが可能です。

タイムブロッキングの簡単なやり方

①タスクをリストアップ→やるべきタスクを全て書き出します。重要なものから簡単なものまで、全てを含めてリスト化します。

②時間を見積もる→ 各タスクにかかる時間を見積もります。これにより、各タスクの実施時間が明確になります。

③カレンダーにブロックする→見積もった時間を基に、カレンダーやプランナーにタスクごとの時間帯を設定します。
※例えば、9:00〜10:00は「メール対応」、10:00〜11:00は「プロジェクトA」といったような感じですね。 

④計画されたタスクに専念→設定した時間帯にタスクに集中し、他の中断を避けるようにします。通知をオフにするなど、作業に集中できる環境を整えます。

 

まとめ

これが集中力を高める2つの方法になります。

「集中力が低下してなかなか仕事がはかどらない…」
「タスクや仕事が多く焦ってしまい、よけいに集中力が低下している」 

と感じている方はぜひ試してみてくださいね。今回のお話で少しでも、あなたの悩みが解消されれば嬉しいです。