実は栄養たっぷりで家計にも優しい「もやし」！組み合わせると栄養価が高まる食材とは？栄養士が解説

もやしの栄養価は高い？

見た目の印象から栄養価が低いと思われがちのもやしですが、実は色々な栄養素を含んでいます。もやしと一括りに言っても、一般的によく食べられている緑豆もやしの他にナムルによく使われる大豆もやし、ブラックマッペもやしなど様々な種類があります。全てのもやしに主に含まれている栄養素としてカリウム、カルシウム、葉酸、ビタミンC、食物繊維があり、大豆もやしには大豆の豆の部分がついていることからたんぱく質がより多く含まれています。カリウムは細胞内外の水分量の調整や血圧上昇の抑制、カルシウムは骨や歯の健康や筋肉の収縮、葉酸は造血に関わるビタミンです。ビタミンCは皮膚の健康や抗酸化作用、食物繊維には便通や腸内環境の改善効果が期待できます。

もやしと組み合わせると栄養価が高まる食材

もやしにはビタミン類が多く含まれる一方、たんぱく質や脂質、緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンや鉄があまり含まれていません。そのため、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質、緑黄色野菜と組み合わせて食べるのがおすすめです。汁物や鍋物に入れて汁ごと食べると流れ出たビタミンも摂取することができます。ビタミンの損失を少なくするため、加熱時間はあまり長くならないようにしましょう。

・肉や緑黄色野菜とお鍋に

・味噌汁の具に

発酵食品である味噌と組み合わせることで腸内環境を整えます。わかめを足すと鉄分やミネラルも補えます。

・もやし・豆腐・卵でチャンプルーや魚介類と野菜炒めに

・豚キムチに

発酵食品のキムチとビタミンB1を多く含む豚肉とあわせることで疲労回復や腸内環境の改善が期待できます。また、ニラを加えるとカロテンやビタミンCが補えます。

・もやしとブロッコリースプラウトでナムルやサラダに

同じ売り場によく並んでいるブロッコリースプラウトは安価な上、緑黄色野菜と同じようにβ‐カロテンや葉酸が豊富です。ハムやシーチキンを入れてたんぱく質も補いましょう。

・大豆もやしはレバニラに

少し独特の香りのある大豆もやしはナムルの他、レバニラに入れてレバーやごま油の風味とともに食べましょう。レバーによりたんぱく質や鉄分、ビタミンAが補えます。

おすすめの保存方法

もやしは痛みやすく、長くて2～３日しか持ちませんよね。それ以上に消費期限を延ばすことは難しいですが、野菜室ではなくチルド室で保存することで少し痛みにくくなります。野菜室の設定温度は３～８℃に対してチルド室は０～３℃と温度が低いため、低温を好むもやしには適しています。シャキシャキとした食感は失われてしまいますが、冷凍保存して炒め物や汁物に凍ったまま使用することもできます。

【参考文献】
文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学

ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。