【眠れない時どうすれば？】体と脳の疲れが取れる、驚くほどぐっすり眠れる「ボディスキャン瞑想」

眠りを妨げる３つの原因

考え事・一時的なストレス

忘れられない過去の失敗や未来の心配ごとなど、私たちは常にストレスを抱えています。これらの心理的ストレスは、日中に体をアクティブにする交感神経を優位にし、睡眠にとって重要な「セロトニン」「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を減少させてしまいます。考え事をしていると眠れなくなるのは、このためです。

寝る前のスマホ・パソコン習慣

スマートフォンやパソコン画面から出る「ブルーライト」は入眠を妨げます。明るい光を寝る前に見ると脳が「日中だ」と勘違いをして起きようとしてしまうからです。さらに光の刺激によって、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が妨げられる要因にもなってしまいます。

カフェイン

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、覚醒作用のあるカフェインを含んだ飲料を飲んでしまうと、交感神経を優位にしてしまい、脳が興奮状態になるため眠ることが難しくなります。遅くとも就寝時刻の4時間前からはカフェインを摂らないように気を付けましょう。

ボディスキャン瞑想をすると、眠くなるのはなぜ？

脳は考えることと感じることを、同時に行うことができません。そのため、体の各部位にスキャンするように注意を向ける「ボディスキャン瞑想」を行うことで、体の感覚に意識が向き、考え事でいっぱいだった頭が自然とお休みしていきます。実際に実践してみると、この「リラックスした脳が休まる」感覚を味わうことができるでしょう。

また、日中と同じ交感神経が活発な状態で眠りに入ろうとしても、なかなか自然に眠ることはできませんが、瞑想を行うことで副交感神経のスイッチが入るとも言われています。

寝たまま5分でできる、体と脳の疲れを取る「ボディスキャン瞑想」

やり方

・この瞑想は布団の中で寝転がりながら実践していきます。そのまま眠ってもいいように準備を済ませ、布団やベッドの上に仰向けの姿勢で寝っ転がります。寝転がりながら、違和感のない、自分が一番リラックスできる体のポジションを見つけていきましょう。

・体の緊張を取り除くために、手を頭の方向にバンザイして、指を絡めます。息を吸って手のひらを返し、グーッと伸びて一度背伸びをしていきます。

・腕、首、肩、ふくらはぎ、膝、太もも、股関節、お尻、脚全体と…体の各部位一つひとつ順番にスキャンするように注意を移動し意識を向け、脱力するようにリラックスしていきます。各部位へ、リラックス、リラックスと2回心のなかで声をかけていきましょう。

・慣れないうちは、音声ガイダンスを使って実践してみましょう。