肩コリ&巻き肩を解消する1分ヨガ|疲れにくい身体を手に入れる肩甲骨ほぐし

photo by Rina Saito

肩コリ&巻き肩を解消する1分ヨガ|疲れにくい身体を手に入れる肩甲骨ほぐし

斉藤里奈
斉藤里奈
2022-08-15

デスクワークやスマホの使用等で姿勢が崩れ、日常的に上半身の疲れを感じていませんか?今回は、肩甲骨周りをしっかりほぐしてコリによく効く!すぐに実践したくなるポーズを紹介します。

デスクワークやスマホチェックで前かがみの姿勢になりやすい日常生活では、頭が前に出て猫背&巻き肩の状態になりがちです。このような姿勢が続くと、背中側の肩甲骨が次第に左右に広がって、肩や背中周りの筋肉が硬くなっていきます。

肩甲骨 筋肉 姿勢
イラストAC

肩甲骨は本来、非常に可動域の広い柔軟性のある部位
けれども周りの筋肉が硬くなってしまうと肩甲骨の動きが制限され、上半身全体の血流が低下し、肩コリや疲れやすさに繋がっていきます。今回はコリ固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、肩甲骨本来の動きを取り戻し、疲れづらい姿勢に近づく方法をご紹介します。

肩甲骨周りの筋肉にアプローチ

上半身の筋肉のハリやコリをを和らげ、疲れづらく血行の良い状態にするためには、肩甲骨周りの筋肉をほぐして伸ばしてあげるのが一番!
肩甲骨周辺にある筋肉は、菱形筋と僧帽筋があります。

肩甲骨 肩こり 筋肉
イラストAC

菱形筋

肩甲骨を動かす際に使われる「菱形筋」は背骨と肩甲骨の間の、深部にある筋肉です。この菱形筋が硬くなることで肩甲骨が左右に開き、猫背や巻き肩の原因に。背中周りの筋肉をほぐしながら胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せる動き行うと次第にほぐれていきます。

【菱形筋がほぐれるオススメのポーズ】
右手を背中の後ろ又は左腰の付け根に添え肘を引きます。肩の力を抜き、ひじを後ろに引いていきます。肩甲骨をしっかり寄せて菱形筋を刺激していきます。

肩甲骨ヨガ 肩こりストレッチ
photo by rina saito

次に右肘を90度に曲げた状態のままで腕を後ろに引きます。肩甲骨をしっかり寄せた後、肘を前後に反動をつけながら細かくゆすりましょう。

肩甲骨ヨガ 肩こりストレッチ
photo by rina saito

僧帽筋

菱形筋の上にあり、首から背中にかけて広がっている筋肉です。肩や背中のコリとも関連の深い場所となります。ほぐして伸ばすストレッチを行うことで僧帽筋の負担も軽減!背骨や首、肩や頭の位置が正しい位置へと戻り、姿勢が整いコリの改善に繋がります。

【僧帽筋がほぐれるポーズ】
右手を背中から腰の付け根に添え反対の手を頭の後ろに置き顎をひきゆっくり息を吐きましょう

肩甲骨ヨガ 肩こりストレッチ
photo by rina saito

動画で確認 1分でOK!肩甲骨周りをほぐすヨガ

菱形筋と僧帽筋、それぞれにしっかりとアプローチできる1分ヨガです。寄せて揺らす&ほぐして伸ばす、効率よく動かすことで短い時間でもスッキリ感を感じられますよ。体の中で一番疲れを感じやすい首、肩、肩甲骨をほぐすことで上半身全体の巡りをよくして疲れづらい身体を手に入れましょう。ぜひ動画をみながら写真でご紹介したポーズと共に実践してみてくださいね♪

 

AUTHOR

斉藤里奈

斉藤里奈

ヨガ講師・健康美容家 自己免疫疾患を患ったことをきっかけにヨガと合わせてマインドフルネスやアロマ、体の内側からの健康を本格的に学び健康美容家としても活動。丁寧に自分と向き合う優しいライフスタイルを提案。 2019年に起業し企業向けの健康促進やストレスケアの研修等も監修。 NHKEテレ「いないいないばあっ!」2代目お姉さんの経験も活かし子どもから大人まで幅広い年代に向けたレッスンやイベントを開催。

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