むくみ足がすっきり！リンパの滞りのない足をつくるヨガポーズ

足のリンパとむくみ

老廃物や異物、細菌の侵入をせき止めるリンパ節。下半身では鼠径部（太もものつけね）や膝の裏に集中しています。リンパの流れが滞ったまま放置すると足がむくんで太く見えるだけでなく、血行不良や冷えにつながることも。リンパの流れを改善するには筋肉を積極的に動かすことが大切です。いくつかのヨガポーズを組み合わせてリンパの滞りを阻止しましょう。

組み合わせたいヨガポーズ

鼠径部と膝の裏のストレッチに効果的なヨガポーズです。できればこれらのポーズを通しでやってみましょう。

ダウンドッグ+かかとの上げ下げ

通常のダウンドッグでホールドする前に、かかとを上げ下げして、太ももの裏、膝裏、ふくらはぎ、足首をゆっくりとウォームアップさせていきましょう。

やり方

1. ダウンドッグの姿勢で、片方ずつかかとをゆっくりと上げ下げして、膝裏やふくらはぎをゆっくりとストレッチする（写真左）。

2. 片足ずつが終わったら息を吸いながら両方のかかとを上げ（写真中央）、吐いて下ろす（写真右）。数回繰り返す。

3. 通常のダウンドッグで５呼吸前後ホールドする。太ももの裏がつらければ膝を曲げましょう。

かかとを床に完全につけられなくてもOK。無理せずに行いましょう。

三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）

膝をついたやりやすい姿勢で鼠径部が伸びる感覚をつかんでいきましょう。

やり方

1. ダウンドッグから息を吸いながら右足を両手の間に踏み出して左膝をおろす。右膝ができるだけ足首の真上にくるように位置を整える。

2. 骨盤が正面を向いた状態をキープして、左の鼠径部の気持ち良い伸びを感じる。鼠径部の伸びの強度は左膝を前後させて調節する。両腕を頭上にあげるか両手を前の太ももに乗せて５回前後呼吸を続ける。

ハイランジ

三日月のポーズからさらに脚を働かせていきます。途中で息を止めないように。

やり方

1. 三日月のポーズから一旦両手をマットにおろして左膝をあげる。左足の母指球でしっかりとマットを押して、鼠径部に加えて、膝裏の伸びも感じる。呼吸を穏やかに続ける。

2. このままでいるか、出来そうなら息を吸いながら上半身を起こして両腕を頭上にあげ（または胸の前で合掌）下半身をさらに強化。

3. ５回前後呼吸を続けたら、吐きながら両手をマットについてダウンドッグに戻る。必要であればチャイルドポーズで休憩をして、準備ができたら同様の動きを反対側でも行う。

これらのポーズを通しでするのが理想ですが、慣れないうちはひとつのポーズだけを選んでみましょう。下半身の筋肉をしっかり使い、縮こまっているところが徐々に伸びて、滞っていたものが流れる様子をイメージしながら行うとさらに効果的です。むくみを感じた日はもちろんですが、そうでない日にも行って、むくみの解消だけでなく予防も心掛けてみましょう！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。