「寝起きの腰痛がつらい...」寝たままできる腰痛改善ヨガ動画

原因別に寝起き腰痛対策をしよう

先ほどのチェック項目で、何番が当てはまりましたか？

1〜3が当てはまった方

【原因】

1〜3は、もともとはデスクワークや立ち仕事、育児中の方などに多く見られましたが、コロナ禍によりテレワークを始めたり、自宅で過ごす時間が増えたりと環境の変化により悪化しているケースが増えています。これまでの会社の整えられた仕事環境から、自宅で間に合わせの環境で作業をする時間が増えていませんか？ダイニングテーブルで高さが合わないまま作業をしていたり、床に座り込んでいる時間が長かったりすることで、猫背や不自然な姿勢で過ごしてしまうと、腰だけでなく背中や首、肩、胸、お腹など様々な場所が固まりやすくなってしまいます。これらの場所が固まったまま眠ることで、睡眠中にさらに負担をかけてしまうことになります。

【解決策】

解決策としては、まずは作業を行う環境を整えてみましょう。デスクの高さを見直し、不自然な姿勢にならないように調整してみることをお勧めします。また、長時間のデスクワークや立ち仕事は腰に負担をかけてしまうので、意識的に姿勢を変えることが大切です。時間を決めて、1時間に1回は立ち上がったり屈伸したり、休憩時間をこまめに作っては軽いストレッチを行って筋肉をほぐしてあげましょう。そして、就寝前にストレッチやヨガをしてこわばった筋肉をほぐしてから眠りましょう。

4〜6が当てはまった方

【原因】

4〜6は、日常的な睡眠方法に問題があります。人は睡眠中にどうしても同じ姿勢でいる時間が長くなってしまうため、ベッドと接して体を支えている腰や背中、首、肩、お尻などの筋肉がこわばりやすい状態にあります。本来であれば、日中に酷使した心身を睡眠中に休めるはずが、長時間同じ姿勢でいることで負担がかかるパーツには疲労物質や痛みの原因物質が溜まりやすくなってしまうのです。寝すぎてしまった朝に腰が重だるいのは、これらが原因と考えやすいです。

【解決策】

解決策としては、まずは起床時間を一定にし、寝すぎを防止しましょう。普段から、睡眠サイクルを整えるようにします。睡眠についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

特に、寝返りの回数が少ない方は注意が必要です。通常、就寝中の寝返りは20〜30回程度といわれていますが、しっかり寝返りができている方は体勢が変わるため寝起きの腰痛が起きにくいといわれています。寝ているあいだのことなので自分では改善しにくいようですが、できるだけ負担のかかりにくい姿勢で寝るようにしましょう。お勧めなのは、背中を丸めて横向きで寝始めることです。抱き枕などを使用してもいいでしょう。さらに、寝具を自分に合ったものに見直すこともお勧めです。

また、室温が低い室内で眠っていると、血管が収縮し血流が悪くなってしまいます。ただでさえ筋肉のこわばりによって滞りやすい血流を悪化させてしまうので、注意が必要です。快適な室温で睡眠をとるよう心がけましょう。乾燥が気になる場合は加湿器を併用して快適な睡眠環境を整えましょう。

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