猫背や腰痛の原因は...話す機会が減ったから!?舌とお腹を動かすセルフケア

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猫背や腰痛の原因は...話す機会が減ったから!?舌とお腹を動かすセルフケア

仁平美香
仁平美香
2020-06-01

おうち時間が長くなり、運動不足で体型や腰痛などに悩んでいる方も多いと思います。座っている時間が長いとどうしても骨盤周辺に負担がかかり、腰痛の原因にも。外出しないと当然歩く機会や立っている機会も減りますし、意外と知らず知らずに進んでいるのが話さなくなることによる舌やお腹周りの筋力低下。今日は簡単にできる舌のエクササイズと、お腹を意識しながら行う呼吸法などをお伝えしていきます。

姿勢の悪化や腰痛の原因は...「人と話していないから」!?

外出を控える期間を過ごしてきて、中には「あれ?今日はほとんど話さなかったな」という日があった方も少なくないと思います。

話すときにはお腹も働きますし舌も動きます。舌は骨盤底筋群とも連動して働くので、舌の周辺の筋力が衰えてたり、固まったりしていると骨盤底筋群にも影響を与えます。

骨盤底筋群がたるんでしまったり、逆に固まりすぎてしまうとお腹に力が入らなくなり、姿勢が悪くなったり、腰痛や尿漏れなどの原因にも。もちろんおなかがポッコリ出るなどの体型の悩みにもつながります。

生活様式の変化でおうち時間が増えて、話す機会が減ってきている方は、舌を意識的に動かしてエクササイズしていきましょう。

舌をしなやかにするセルフケア

1.両耳を手で横に軽くひっぱります。

2.耳をひっぱりながら舌をべーと5回程下方向に出しましょう。

3.きつくない範囲で舌を5回程天井方向に向けましょう。

4.口の内側を舌先で円を描いてなめるように動かしていきます。

5.反対回しも同様に舌を動かしましょう。左右5回ずつ。

話す際もお腹の筋肉は働くので『メールやチャットで会話はしているけど今日は誰とも話していない』というときなどは、体幹を使うヨガのポーズや呼吸法の練習で意識的にお腹を使うようにしましょう。

吸う息吐く息をできるだけゆっくり行う呼吸法もおすすめですし、歌を歌ったりハミングをするのもおすすめです。ハミングでしっかりきれいな音を出そうとすると腹筋をきちんと使わないと出ないので下腹部に手を当てて意識を向けてやってみてくださいね。

お腹をコントロールして動かす呼吸法

1.自然に鼻から息を吐きましょう。

2.次の吸う息でお腹が前だけでなく、横にも背面にも徐々に広がるようにできるだけゆっくり吸います。全方向に広がるイメージで行ってください。

3.吐く息でおなかが徐々にぺたんこになるようできるだけゆっくり鼻から吐きましょう。

※しっかりへこむまで行うのがポイント

気づいたときに2~3を5呼吸~10呼吸ほど繰り返しましょう。

このとき姿勢が崩れているとうまくお腹周辺(骨盤底筋群も含めて)が働きづらくなるので、座骨をたて、頭のてっぺんが天井から吊られているようなイメージで楽に座りましょう。お腹が前に張り出さず、かといってつぶれてもいないか確認してみましょう。

なかなか人と集まっておしゃべりできないこの時期は、オンラインのシステムを使ってお友達や遠方にお住まいのご家族とお話する機会を作るのも良いと思います。

わたしもこの春からオンラインのヨガクラスをはじめました。生徒さんに直接お会いしてお伝えできるのはもちろんうれしいですが、遠方にお住まいの生徒さんや小さいお子さんがいて外出できない生徒さんのお顔がみられるオンラインにも良い面がたくさんあるなぁと感じています。

全世界で生活習慣ががらりと変わりましたが、生活の変化にあわせてその時々に必要なセルフケアをして健やかに過ごしていきたいですね。

ライター/仁平美香
ヨガ講師(月経血コントロールヨガ、産後ママのためのメンテナンスヨガ、体軸ヨガ等、講師養成スクール講師)、セラピスト(内臓・骨盤底ケアforwomenなどのメニューを担当及び整体スクール講師)、栄養士。一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。女性のためのイベントYOGAWOMANにて講師を担当する他、コンセプターとして運営に関わる。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等著書多数。雑誌・WEB等コラム監修など活動中

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