朝に行うべきポーズは？時間帯別おうちヨガのポイントとおすすめポーズ

朝のヨガ

体を目覚めさせて気持ち良く1日を始めるために効果的な朝のヨガ。やさしく伸ばしたり、胸を開いて交感神経を刺激するポーズをとり入れて活動モードのスイッチを入れましょう。

伸びをした子犬のポーズ

背中、体側、脇の下を気持ち良く伸ばしましょう。朝にダウンドッグをするのがつらい時にもおすすめです。

やり方

1. 四つん這いの状態から、お尻を膝の真上の位置に保ったまま両腕を前に伸ばしていく。

2. おでこを床につけるか、床とおでこの間にブランケットなどを入れて楽に保つ。

3. 途中でお尻が前に動かないように気をつけ、背骨の伸びを感じながら数回呼吸を続ける。

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

胸を開いて交感神経に働きかけ、気持ちも前向きになります。

やり方

1. 足を腰幅程度に開いてうつ伏せになる。

2. 肩の下で手を付き、恥骨、太ももの前面から足の甲までしっかりと床を押しながら、息を吸いながらゆっくりと胸を起こす。脇をしめて、肘が外に広がらないように気をつける。

3. 胸骨を少し上に引き上げた状態をキープして、数呼吸続ける。

※腰を痛めないために、無理に胸を高くあげようとせずに下半身をしっかりと床に安定させることを優先させます。つらい場合は、かわりに前腕をおろしてスフィンクスのポーズ(写真下)をしてみましょう。

昼のヨガ

同じ姿勢をとり続けて縮こまった体の部分を伸ばしたり、集中力を取り戻すバランスポーズなどがおすすめです。

注意：空腹時に行えるよう、ヨガをするタイミングに気をつけましょう。食後にするは2-3時間空けるようにし、どうしても食べたい時は一時的に空腹感をごまかす程度の少量のものを選びましょう。

踊り神のポーズ（ナタラージャーサナ）

バランスポーズで集中力を取り戻し、デスクワークで圧迫されがちな鼠径部（脚の付け根）を伸ばすことでリンパの流れを促してむくみ防止にも。

やり方

1. 山のポーズから左の膝を曲げて、左手で左足を掴む。

2. 右足の裏でしっかりと床を押しながら、息を吸って右腕を頭上にあげる。

3. 吐きながら上半身を前に倒していき、後ろの足もあげていく。目線を右の指先の方へ向ける。

4. 左手と左足の甲を押し合い、左の鼠径部と太ももの前面の伸びを感じながら数回呼吸を続ける。

5. 吸う息でゆっくりと体を起こして、吐きながら左足をおろして山のポーズに戻る。

6. 反対側も同様に行う。

夜のヨガ

日中に優位だった交感神経の働きをおさえ、副交感神経を優位にさせて心と体を落ち着かせましょう。自律神経が通る背骨まわりを動かすポーズがおすすめです。

注意：後屈のポーズ（ラクダのポーズ、上向きの弓のポーズなど）は交感神経を刺激するので逆効果となります。夜は控えましょう。

ワニのポーズ

背骨をツイストすることで自律神経を整える助けになります。

やり方

1. 両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を両手で胸元で抱える。

2. 右腕を肩の高さで横に伸ばし、左手を右膝の外側にそえる。

3. 一度息を吸って、吐きながら左手で右膝を左側に倒し、顔を右側へ向ける。

4. 右肩が床から離れすぎないように注意して、数回ゆったりと呼吸を続ける。

5. 最後の吐く息が終わったら次の吸う息で膝をもどして両手で抱え、反対側も同様に行う。

ここであげたポーズはほんの一例です。時間帯ごとに注意したいポイントをおさえて、ご自分でポーズを選ぶ際の参考にしてみてください。

ライター／吉田加代子
 オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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