ヨガの万能練習法「太陽礼拝」のつなぎを完全分解

IKKEN

ヨガの万能練習法「太陽礼拝」のつなぎを完全分解

太陽礼拝は、ポーズの基本が凝縮した万能な練習法。慣れてきたときこそ、一つひとつのポーズや移行のポイントを丁寧に見直して、もっと心地よいフローを体感してみませんか?

太陽礼拝は「つなぎ」がポイント

レッスンのウォーミングアップや、また毎日これだけはと習慣にしているヨギも多い太陽礼拝。ヨガインストラクターの乳井先生曰く「心身が最も健全な状態とは、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態。太陽礼拝は、副交感神経を優位にする前屈、交感神経を優位にする後屈を交互に行うため、自律神経の調整に最適。また、立位、アームバランス、前屈、後屈、逆転などポーズの基礎が凝縮されており、『呼吸とともに動く』というヨガの本質も体感できる万能シークエンスなんです」

だからこそあいまいに流すのではなく、各ポーズごとに、移行のポイントまでおさらいしながら取り組むことが、ヨガ全体の上達につながります。

まずは太陽礼拝の基礎となる4つの体の動かし方を覚えよう

具体的な体の部位を意識し、そこに流れるエネルギーの方向をイメージすることで、初心者でも正しいアライメントでポーズをとることができるようになります。また、それぞれのエネルギーをヨガ講師のポーズ補助なしで入れられるようになるには、筋力も必要。筋力UPのワークも併せて取り入れて!

1.骨盤前傾(腿のエネルギー)

腿の付け根に手を当てて内側に回す=股関節を内旋させると、骨盤が自然に前傾するのがわかる。前屈系のポーズは、この内旋させるエネルギーを入れ続けることで、深めやすくなる。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

ヨガ筋トレ:マルジャリャーサナのアレンジ
四つん這いから片方の膝を真横に上げ、腿の付け根を内旋して膝を真下に向け、5呼吸キープ。反対側も。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

2.骨盤後傾(骨盤のエネルギー)

尾骨をたくし込むと同時に、恥骨を引き上げる意識を持つことで、腰に負担をかけずに骨盤を後傾させることができ る。後屈系のポーズでは、特にこのエネルギーが重要になってくる。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

ヨガ筋トレ:セツバンダーサナ
仰向けで膝を立て、お尻を高く持ち上げたら尾骨をキュッと巻き込み、恥骨も引き上げて。(5呼吸)

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

ヨガ筋トレ:シャラバーサナ
うつ伏せから両脚を揃えて浮かせ、胸も浮かせる。尾骨IN&恥骨UPの動きを意識し5呼吸。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

3.胸を開く(肩のエネルギー)

肩関節を外に回す=外旋させ、みぞおちを前に押し出すアクション。このエネルギーを意識すると自然と胸が開くので、ポーズ中の呼吸がラクになる。内巻き肩や猫背の防止にも最適。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

ヨガ筋トレ:肩関節ほぐし
両手を後ろで組み、肩関節を外旋&みぞおちを押し上げて肩甲骨を寄せながらキープ。(5呼吸)

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

ヨガ筋トレ:ウシュトラーサナ
膝立ちになり、両手で両足先をつかみながら、背中側からみぞおちを押し出す。(5呼吸)

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

4.下腹部の引き締め(腎臓のエネルギー)

バンダ」「丹田」と言われてもピンとこない人は、腹部にある腎臓付近を意識。会陰を引き締め、下腹部を引き上げることでポー ズの要となる体軸がぐっと安定する。けがの防止にも。

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

腹筋エクササイズ
仰向けで膝を立て、おへそを覗き込むように肩甲骨を浮かせる。会陰と下腹部を引き締め続けて。(5呼吸)

「太陽礼拝」完全分解
Photo by IKKEN

太陽礼拝の順番をチェック!

ターダーサナウールドゥヴァハスターサナ→2Pへ
ウールドゥヴァハスターサナ
ウッターナーサナ→3Pへ
ウッターナーサナ
プランク→4Pへ
プランク~
8ポイントポーズ→5Pへ
8ポイントポーズ
ブジャンガーサナ→6Pへ
ブジャンガーサナ
ダウンドッグ~ウッターナーサナ→7Pへ

Photos by IKKEN
Model by Seina Shimabukuro
Hair&make-up by Risa Yamaguchi(+nine)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.65掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
「太陽礼拝」完全分解
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する