ヨガの万能練習法「太陽礼拝」のつなぎを完全分解

太陽礼拝は「つなぎ」がポイント

レッスンのウォーミングアップや、また毎日これだけはと習慣にしているヨギも多い太陽礼拝。ヨガインストラクターの乳井先生曰く「心身が最も健全な状態とは、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態。太陽礼拝は、副交感神経を優位にする前屈、交感神経を優位にする後屈を交互に行うため、自律神経の調整に最適。また、立位、アームバランス、前屈、後屈、逆転などポーズの基礎が凝縮されており、『呼吸とともに動く』というヨガの本質も体感できる万能シークエンスなんです」

だからこそあいまいに流すのではなく、各ポーズごとに、移行のポイントまでおさらいしながら取り組むことが、ヨガ全体の上達につながります。

まずは太陽礼拝の基礎となる4つの体の動かし方を覚えよう

具体的な体の部位を意識し、そこに流れるエネルギーの方向をイメージすることで、初心者でも正しいアライメントでポーズをとることができるようになります。また、それぞれのエネルギーをヨガ講師のポーズ補助なしで入れられるようになるには、筋力も必要。筋力UPのワークも併せて取り入れて！

1.骨盤前傾（腿のエネルギー）

腿の付け根に手を当てて内側に回す=股関節を内旋させると、骨盤が自然に前傾するのがわかる。前屈系のポーズは、この内旋させるエネルギーを入れ続けることで、深めやすくなる。

ヨガ筋トレ:マルジャリャーサナのアレンジ
四つん這いから片方の膝を真横に上げ、腿の付け根を内旋して膝を真下に向け、5呼吸キープ。反対側も。

2.骨盤後傾（骨盤のエネルギー）

尾骨をたくし込むと同時に、恥骨を引き上げる意識を持つことで、腰に負担をかけずに骨盤を後傾させることができ る。後屈系のポーズでは、特にこのエネルギーが重要になってくる。

ヨガ筋トレ:セツバンダーサナ
仰向けで膝を立て、お尻を高く持ち上げたら尾骨をキュッと巻き込み、恥骨も引き上げて。（５呼吸）

ヨガ筋トレ:シャラバーサナ
うつ伏せから両脚を揃えて浮かせ、胸も浮かせる。尾骨IN&恥骨UPの動きを意識し5呼吸。

3.胸を開く（肩のエネルギー）

肩関節を外に回す=外旋させ、みぞおちを前に押し出すアクション。このエネルギーを意識すると自然と胸が開くので、ポーズ中の呼吸がラクになる。内巻き肩や猫背の防止にも最適。

ヨガ筋トレ:肩関節ほぐし
両手を後ろで組み、肩関節を外旋&みぞおちを押し上げて肩甲骨を寄せながらキープ。（５呼吸）

ヨガ筋トレ:ウシュトラーサナ
膝立ちになり、両手で両足先をつかみながら、背中側からみぞおちを押し出す。（５呼吸）

4.下腹部の引き締め（腎臓のエネルギー）

「バンダ」「丹田」と言われてもピンとこない人は、腹部にある腎臓付近を意識。会陰を引き締め、下腹部を引き上げることでポー ズの要となる体軸がぐっと安定する。けがの防止にも。

腹筋エクササイズ
仰向けで膝を立て、おへそを覗き込むように肩甲骨を浮かせる。会陰と下腹部を引き締め続けて。（５呼吸）

太陽礼拝の順番をチェック！

●ターダーサナ～ウールドゥヴァハスターサナ→2Pへ
●ウールドゥヴァハスターサナ～ウッターナーサナ→3Pへ
●ウッターナーサナ～プランク→4Pへ
●プランク～8ポイントポーズ→5Pへ
●8ポイントポーズ～ブジャンガーサナ→6Pへ
●ブジャンガーサナ～ダウンドッグ～ウッターナーサナ→7Pへ

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