朝の「おにぎり」に混ぜるだけ。お腹が空きにくくなる組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

なぜ腹持ちにはたんぱく質がよいの？

成人女性を対象とした研究では、エネルギー量がほぼ同じでも、たんぱく質を多く含む朝食のほうが、少ない朝食より食後の満腹感が高まり、空腹感が抑えられたと報告されています。また、食後血糖値の上昇も小さくなる結果が得られています。

血糖値の変動も空腹感に関係しており、食後の血糖値の低下が大きいほど、空腹感が強くなる傾向があることも報告されています。

さらに、たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器など、体をつくるために欠かせない栄養素です。朝食でも意識してとることで、1日に必要なたんぱく質を確保しやすくなります。

① サラダチキン

（ごはん150g＋サラダチキン30g／たんぱく質：約10.7g）

朝から肉を焼いたり炒めたりするのは大変ですが、加熱済みのサラダチキンなら、ほぐして混ぜるだけで使えます。

サラダチキンは繊維に沿って細かくほぐしてから混ぜましょう。大葉や白ごまを加えてもよいですね。

② おかか＋チーズ

（ごはん150g＋かつお節2g＋プロセスチーズ15g／たんぱく質：約8.7g）

いつものおかかのおにぎりに、チーズを加える組み合わせです。

チーズは小さな角切りにして、かつお節と一緒にごはんに混ぜ合わせます。チーズには塩分も含まれるため、しょうゆは味を見ながら少量ずつ加えましょう。

そのままでもおいしいですが、焼きおにぎりにするとチーズが溶けて香ばしさが加わり、また違ったおいしさを楽しめました。

③ 枝豆＋塩昆布

（ごはん150g＋枝豆30g＋塩昆布3g／たんぱく質：約7.7g）

枝豆は、たんぱく質と食物繊維を一緒に補える食材です。

冷凍枝豆を使う場合は、商品の表示に従って解凍・加熱し、水気を切ってから混ぜましょう。

塩昆布で味が付くため、追加の塩は必要に応じて調整してください。塩味の付いた枝豆を使う場合は、塩昆布を少なめにするとよいでしょう。

麦ごはんにするのもおすすめ

また、ごはんにもち麦や押し麦を混ぜるのもおすすめです。

大麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンは、食後の満腹感との関係が研究されています。

β-グルカンを多く含む大麦入りごはんを朝食に食べた試験では、白米の場合と比べて、昼食前の空腹感が弱く、満腹感が高かったと報告されています。

実際にもち麦を混ぜてみたところ、プチプチとした食感がアクセントになり、白米だけのおにぎりと比べて腹持ちもよいように感じました。

まとめ

朝食のおにぎりも、具材を工夫することで、たんぱく質や食物繊維を補えます。

今回紹介した具材は、どれも特別な調理を必要とせず、忙しい朝にも取り入れやすいものばかりです。

お昼前にお腹が空いてしまう方は、まずはいつものおにぎりに一つ具材を加えることから始めてみてはいかがでしょうか。

≪参考文献≫
Rains TM, et al. Nutrition Journal（2015）

Aoe S, et al. Plant Foods for Human Nutrition（2014）

Wyatt P, et al. Nature Metabolism（2021）

文部科学省「食品成分データベース」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」