かぼちゃは太りやすい？管理栄養士が教える太りにくい食べ方

かぼちゃは甘いから太る？気になる糖質とカロリー

かぼちゃは、野菜の中では比較的糖質を多く含む食品です。しかし、糖質が多いからといって、食べると必ず太るわけではありません。
体重への影響は、食べる量や調理法、食事全体のエネルギーバランスなどによって変わります。

甘みのあるかぼちゃも、適量を意識しながら食事に取り入れれば、日々の食卓を彩る食材のひとつです。糖質だけに注目するのではなく、含まれる栄養素にも目を向けてみましょう。

かぼちゃに含まれる注目の栄養素3つ

β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持や、視覚機能を正常に保つ働きに関わっています。かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

食物繊維
食物繊維は、腸内環境を整え、便通をサポートする栄養素です。かぼちゃには不溶性食物繊維が比較的多く含まれ、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。
食物繊維を含む食品は、満腹感を得ることにも役立ちます。

ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。体内で発生する活性酸素による細胞へのダメージを抑える働きがあり、健康維持に役立ちます。

かぼちゃの栄養を活かす3つの食べ方ポイント

上手に油調理を活用する
かぼちゃに多く含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。炒め物にするほか、蒸したり焼いたりしたかぼちゃに、オリーブオイルと塩や好みのスパイスを少量かけるのもおすすめです。
揚げ物にする場合は、少量の油で揚げ焼きにしたり、あらかじめ蒸してから短時間で揚げたりするなど、油の使い方を工夫してみましょう。

たんぱく質を含む食品と組み合わせる
かぼちゃには糖質や食物繊維などが含まれていますが、食事全体の栄養バランスを整えるには、たんぱく質を含む食品も組み合わせることが大切です。
肉や魚、卵、豆腐、納豆などを一緒に取り入れると、さまざまな栄養素をバランスよく摂りやすくなります。

食べる量の目安を意識する
かぼちゃは糖質も比較的多く含むため、食べる量やほかの料理とのバランスを意識しましょう。
1食あたり50〜100g程度をひとつの目安に、小さめの一切れから数切れ程度を、主菜やほかの副菜と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。ただし、適量は活動量や献立によっても変わるため、食事全体のバランスを考えながら調整しましょう。

かぼちゃの太りやすいNGな食べ方とは？

砂糖やバター、生クリームをたっぷり使った料理や、天ぷらなどの油を多く使う料理を頻繁に食べると、エネルギー摂取量が増えやすくなります。
また、野菜だからといって量を気にせず食べるのも注意したいポイントです。

これらの食べ方がいけないわけではありませんが、調味料や油の量、食事全体のバランスを意識しながら楽しみましょう。

かぼちゃの甘みと栄養をおいしく楽しもう

かぼちゃは甘くて美味しいだけでなく、食物繊維やビタミンなど現代人が不足しがちな栄養素を含む野菜です。調理法や組み合わせを工夫しながら、秋の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528