「ぶどうは太る」は本当？管理栄養士が教える、太りにくく楽しむコツ

ぶどうは本当に太る？気になる糖質と栄養

ぶどうは甘みが強く、糖質を含む果物です。そのため、食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。ただし、「甘い＝太る（肥満）」というわけではありません。食べる量や、1日の食事全体とのバランスを意識することが大切です。

また、ぶどうには食物繊維やカリウム、ポリフェノールなども含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ち、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。ポリフェノールはぶどうの品種によって含まれる種類や量に違いがあることも特徴です。このように、ぶどうは甘さだけに注目するのではなく、含まれる栄養素にも目を向けたい果物です。

旬のぶどうを楽しむ3つのポイント

食べる量を意識する

「健康によいからたくさん食べる」というのは、あまりおすすめできません。どんな食べ物でも、適量を楽しむことが大切です。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、20歳以上の1日あたりの果物摂取目標量を可食部200gとしています。そのため、1日に食べる果物の合計が200g程度になることを目安に、ぶどうを楽しみましょう。

ぶどうは品種や粒の大きさによって重さが大きく異なるため、「○粒」「○房」と決めるよりも、食べる量を量る場合は可食部200gを目安にするのがおすすめです。ほかの果物も食べる場合は、ぶどうと合わせた果物全体で200g程度を意識しましょう。

食べるタイミングは、食事全体とのバランスで

ぶどうは、基本的にどの時間帯に食べても問題ありません。朝食や昼食のデザート、間食など、ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

甘みのあるぶどうは、間食としてそのまま食べるのもおすすめです。お菓子や甘い飲み物などの代わりに果物を選ぶことで、間食の内容を見直すきっかけにもなります。

よく噛んで、味わって食べる

ぶどうは1粒が食べやすく、ついつい次々と口に運んでしまいやすい果物です。あらかじめ食べる分だけ取り分け、ひと粒ずつ味わいながら、よく噛んで食べることを意識してみましょう。

また、皮にはポリフェノールや食物繊維も含まれています。皮ごと食べられる品種で、皮の食感が気にならなければ、皮も一緒に楽しむのもおすすめです。

ぶどうは何と組み合わせる？管理栄養士おすすめの食べ方

ぶどう＋ヨーグルト

ぶどうは糖質を多く含む果物です。そのため、たんぱく質やカルシウムを含むヨーグルトと組み合わせるのがおすすめです。

どちらも手軽に準備でき、さっぱりと食べられるため、食欲がないときや時間がないときの朝食、間食にも取り入れやすい組み合わせです。

ぶどう＋ナッツ

ナッツには脂質やビタミン、ミネラルなどが含まれており、ぶどうだけでは補いにくい栄養素をプラスできます。

そのまま食べられて準備の手間もかからないため、ぶどうと一緒に小腹が空いたときの間食として取り入れるのもおすすめです。

ぶどう＋チーズ

チーズには、たんぱく質や脂質、カルシウムなどが含まれており、ぶどうと組み合わせることで、異なる栄養素を補い合うことができます。甘いぶどうと塩気のあるチーズは相性もよく、意外とクセになる組み合わせです。

間食として楽しむのはもちろん、食後のデザートとして取り入れるのもよいでしょう。

ぶどうを食べるときに気をつけたい2つのこと

「果物だから食べ放題」ではない

果物は水分を多く含む一方で、糖質やエネルギーも含んでいます。そのため、たくさん食べれば、糖質やエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。

甘くておいしいぶどうは、ついつい次々と食べてしまいがちですが、食べる分をあらかじめ取り分けておくなど、適量を意識して楽しみましょう。

ジュースより「そのまま」がおすすめ

ぶどうジュースは、製造過程で果肉や皮などが取り除かれることで、食物繊維などの含有量が生のぶどうとは異なる場合があります。また、液体になることで、短時間で多くの量を摂りやすくなる点にも注意が必要です。

旬のぶどうは、食物繊維なども含む果実そのものを、よく噛みながら味わうのがおすすめです。皮ごと食べられる品種なら、皮の食感も楽しみながら、旬のおいしさを味わってみましょう。

旬のぶどうをおいしく楽しもう

ぶどうは、甘くておいしい秋が旬の果物です。食べる量には気をつけたいものですが、食物繊維やカリウム、ポリフェノールなども含まれています。食べる量を意識しながら、旬のおいしい時期に、生のぶどうを楽しんでみてはいかがでしょうか？

さまざまな品種があるので、ぜひ気になるぶどうを見つけて、旬のおいしさを味わってみてくださいね。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528