朝ごはんに何を食べる？包丁も火も使わず「たんぱく質」がとれる食材3選｜管理栄養士が解説

朝ごはんにはなぜたんぱく質が必要なの？

多くの人は夕食で、お肉や魚、卵といったたんぱく質を摂れている反面、朝食ではパンやご飯だけなど、たんぱく質が不足しがちです。
しかし、たんぱく質は体に貯蓄しておくことができないので、１日３食に分けて摂取することが望ましいとされています。

一般的な成人１日あたりのたんぱく質摂取量の目安は、体重１㎏あたり1.0g程度。体重60㎏の人なら、１日に60g摂れると良いでしょう。
朝食にしっかりたんぱく質を摂ることは、体にたくさんのメリットがあるので、一緒にみていきましょう。

①筋肉の減少や低下を防ぐ
睡眠中は長時間栄養を得られないため、朝目覚めたときは筋肉が分解されやすい状態にあります。朝ご飯にたんぱく質を補給することで、効率よく筋肉の合成をサポートします。

②基礎代謝がアップし、体温が上昇
たんぱく質を消化・吸収する過程で熱が産生され、消費エネルギーが増えます。代謝が上がることで体温が上昇し、午前中の活動を支えます。

③体内時計がリセットされ、体が目覚める
朝食にたんぱく質を摂ることで、脳と体がしっかりと目覚め、体内のリズムが整うことで１日の気持ち良いスタートにつながります。

④夜の睡眠の質が向上する
たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、日中に幸せホルモン「セロトニン」に代わり、夜に「メラトニン」に変化して良質な睡眠を促します。

包丁・火は不要！朝ごはんのたんぱく質食材３選

厚揚げ

水きりの手間もなく、パックから出したらすぐに食べられるのでとても便利な食材です。豆腐より水分が抜けている分、たんぱく質も豊富で、カルシウムや鉄分も豆腐より多く含まれています。
適度な脂質もあるため腹持ちが良く、午前中の活動をサポートするのに優れています。

夏はそのままごはんの上にのせ、めんつゆやポン酢をかけてさっぱりと、寒い時期はレンジで加熱して生姜やねぎなどと一緒に摂ると、体を温める効果がアップします。

ツナ缶

ご飯、パン、どちらにも合うのがツナの魅力。缶を開けて上に乗せるだけで、良質な朝のたんぱく源となります。
原料は、DHAやEPAといった魚由来の脂質を補給できるマグロやカツオなので、普段魚を食べる機会が少ない人にはとくにおすすめです。買い物に行けずに冷蔵庫に何もない、というときに缶詰があると重宝するので、常にストックしておくと良いですね。

卵

卵はどこで購入しても値段があまり変わらず安価で、体にとって重要な必須アミノ酸のスコアも１００という、コスパ最強なたんぱく源です。
免疫力アップや疲労回復にも役立ちます。卵かけごはんは超時短な栄養満点朝食といえるでしょう。

１個あたり６～７ｇのたんぱく質を含むので、成人の場合１食当たり２個食べてもＯＫ。または、他の食材と組み合わせると良いでしょう。 

まとめ

今回ご紹介した３つの食材には、全てトリプトファンが含まれているので、朝ごはんに食べることで睡眠の質向上にも役立ちます。
朝のたんぱく質で栄養をしっかり補給することは、午前中のエネルギーチャージだけでなく、夜の寝る時まで一日を通して体を支えることに繋がっていきます。
ぜひ手軽な食材を賢く活用して、健康的な毎日を過ごしていきましょう。
 

【参考文献】
あたらしい栄養学/高橋書店
 

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。