「今日は何も作りたくない…」日に助かる！管理栄養士の私が必ずストックしている「缶詰」3選

缶詰をストックしている理由

缶詰の魅力は、なんといっても保存しやすく必要なときにすぐ使える点です。

肉や魚、野菜などの生鮮食品は、買ってから早めに使い切る必要があります。一方で缶詰なら、賞味期限が比較的長いため冷蔵庫に何もない日のために置いておけます。また、下処理や加熱が済んでいる商品が多く、そのまま食べたり料理に加えたりできるのも便利なところです。

忙しい日は、ごはんやパンに簡単なおかずだけで食事を済ませてしまったり、野菜が不足したりすることがあります。そんなときに缶詰をひとつ加えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。
料理をする余裕がない日でも食事を整えられるようにしておくために、缶詰はとても使いやすい食材です。

管理栄養士の私がストックしている缶詰3選

それでは早速、私がストックしている缶詰を3つ紹介します。

サバ缶

まずストックしておきたいのがサバ缶です。
サバにはたんぱく質が含まれているほか、青魚に多いEPAやDHAなどの良質な脂質も含まれています。

缶を開ければそのまま食べられるため、メイン料理を作る時間がないときにも使いやすいのが魅力です。そのままごはんと一緒に食べるほかにサラダにのせたり、野菜と一緒に炒めたり、汁物に加えたりとさまざまな料理に使えます。

水煮缶なら味つけを自分で調整しやすく、和食だけでなくトマト煮やカレーなど洋風にもアレンジしやすいでしょう。
料理をほとんどしない日でも手軽に魚を取り入れられるため、ストックしておくと安心感のある缶詰です。

大豆缶

次におすすめなのが、大豆の水煮缶です。
大豆には植物性たんぱく質や食物繊維などが含まれています。乾燥大豆の場合は、水に戻してから加熱する必要がありますが、水煮缶なら開けてすぐに使えます。

普段、食事に豆を取り入れない人でも手軽に取り入れやすいでしょう。
魚や肉と比べて淡泊な味なので、サラダにのせる、スープや煮物に入れる、ひき肉料理に混ぜるなど、使い方の幅が広いのもポイントです。
「あと少したんぱく質や食物繊維を足したい」というときにも使いやすいため、ひとつ置いておくとさまざまな料理に活用できます。

トマト缶

野菜系でストックしておきたいのがトマト缶です。
トマトにはβ-カロテンやビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれるほか、赤い色素成分であるリコピンも含まれています。

生のトマトは傷みやすいですが、缶詰なら保存しておけるため、野菜を買い忘れたときにも使いやすいのがメリットです。
スープや煮込み料理、カレー、パスタソースなどに加えるだけで、料理のベースになります。料理のアレンジ幅を広げてくれるという意味でも、常備しておきたい缶詰のひとつです。

私はこんな使い方をしています

私は缶詰をそのまま食べるだけでなく、普段の料理に加えて使うことが多いです。

たとえば、サバ缶は野菜と一緒に炒めて手軽なメインの主菜に。大豆缶は手作りのドレッシングと和えてレタスにのせ、サラダとして食べています。トマト缶は、冷蔵庫にある野菜やきのこと合わせてミネストローネ風のスープにしています。

どれも、缶を開ければすぐに使えるため「今日は料理をしたくない…」という日にも便利です。冷蔵庫にある野菜や調味料と組み合わせるだけでも、一品に仕上げやすくなります。
長期保存ができる冷凍野菜や乾物などと一緒にストックしておくと、その日の気分や冷蔵庫の中身に合わせてアレンジもしやすくなります。

まとめ

今回は管理栄養士の私が必ずストックしている缶詰を3つ紹介しました。缶詰は保存性が高く、下処理や調理の手間が少ないため忙しい日の食事づくりに役立ちます。
毎日完璧な食事を用意しようとするのではなく、「何も作りたくない日でもこれなら食べられる」という食品をいくつか用意しておくことも、食生活を整えるひとつの方法です。

自分が普段よく使う食材や料理に合わせて、使いやすい缶詰をストックしてみてはいかがでしょうか。
 

参考文献
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」