【ずるい栄養学】3分で読める。米は太る？「糖質」をエビデンスで読む｜地方発ウェルビーイング

① 米は「糖質のかたまり」なの？

まず、ここを知っておきたい

炊いた白ごはん100gは、約156kcal。炭水化物は37.1gで、そのうち食物繊維を除いた糖質は約34.6gです。米の主成分は、でんぷん。食べると消化され、ブドウ糖などに分解されて、エネルギーとして利用されます。

だから、「米は糖質が多い」というのは間違いではありません。では、米をたくさん食べると、糖尿病になりやすいのでしょうか？

研究でわかっていること

白米の摂取量と2型糖尿病の発症リスクを調べた研究をまとめると、白米を多く食べることと、2型糖尿病のリスク上昇との関連がみられています。

2022年のシステマティックレビュー・メタ解析では、白米の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループと比べて、2型糖尿病のリスクが16％高いという結果でした。

ただし、これは白米を食べることが、そのまま糖尿病の原因になると証明したものではありません。食生活を長期間追った観察研究では、白米以外の食事内容や生活習慣なども関係する可能性があります。

つまり、どう考える？

米に糖質が多いことと、米を食べる人の糖尿病リスクが高い傾向にあることは、別の話です。「糖質がある食品だから太る」「糖質が多いから悪い」と、食品ひとつで判断するのは早い。

大切なのは、米を食べるか食べないかだけではなく、食べる量や、食事全体のバランスを考えることだと思います。

② 「白米より玄米」が正解？

まず、ここを知っておきたい

玄米は、精米する前のお米。白米にすると取り除かれる、ぬかや胚芽の部分が残っています。そのため、白米と比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含みます。

では、玄米を食べると、糖尿病になりにくいのでしょうか？

研究でわかっていること

2022年の研究では、白米と玄米、それぞれの摂取量と2型糖尿病の発症リスクとの関連が調べられています。

その結果、白米は、摂取量が最も多いグループで、最も少ないグループよりリスクが16％高いという結果でした。一方、玄米は、摂取量が最も多いグループで、最も少ないグループよりリスクが11％低いという結果でした。

ここで注意したいのは、この11％は、玄米を白米と比べた数字ではないということ。玄米を多く食べるグループと、少なく食べるグループを比較した結果です。また、玄米についての解析に含まれたのは、3件のコホート研究でした。

つまり、玄米を食べる人ほど糖尿病のリスクが低い傾向はみられたものの、玄米に変えればリスクが11％下がる、とまでは言えません。

つまり、どう考える？

玄米には、食物繊維などを多く含むという栄養面のメリットがあります。だからといって、白米がダメなわけではありません。白米には白米のおいしさがあるし、玄米には玄米の特徴があります。

白米を楽しみながら、玄米や雑穀も取り入れてみる。

健康のために白米をやめなければ、と考えるより、主食の選択肢を増やすくらいでいいと思います。

③ 「冷やごはん」にすると、何か変わる？

まず、ここを知っておきたい

「冷たいごはんは太りにくい」そんな話を聞いたことがあるかもしれません。ごはんを炊いたあとに冷やすと、でんぷんの一部が、消化されにくい性質を持つレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化します。

では、冷やすことで、食後の血糖値にも違いが出るのでしょうか？

研究でわかっていること

1型糖尿病の人32人を対象にした研究では、炊きたての白米と、炊いたあとに4℃で24時間冷却し、再加熱した白米を比較しました。その結果、冷却してから再加熱したごはんでは、食後の血糖値の上昇が小さくなりました。

一方で、この研究では、冷却したごはんを食べたときに低血糖のエピソードが増えるという結果も出ています。対象者は1型糖尿病の人で、インスリンの使用量なども関係するため、一般の人にそのまま当てはめることはできません。

また、食後血糖への影響を調べた研究であり、体重が減るかどうかを調べたものでもありません。

つまり、どう考える？

ごはんを冷やすと、でんぷんの一部が変化する。これは確かに興味深いことです。ただし、冷やごはんにすれば誰でも血糖値が下がる、あるいは太りにくくなる、とまでは言えません。

おにぎりやお弁当など、冷めたごはんをおいしく食べる。

そのくらいの受け止め方でいいと思います。

まとめ

米には、確かに糖質があります。でも、糖質があることだけで、太る・太らない、健康にいい・悪いが決まるわけではありません。

白米と玄米には、それぞれの特徴があります。

冷やごはんでは、でんぷんの一部が変化します。

ただし、研究でわかったことと、そこからはまだ言い切れないことは、分けて考えたい。米は、単独で食べるものではなく、食事の中の「主食」です。

米を敵にするのではなく、食事の中でどう食べるかを見る。

それが、今回の「ずるい栄養学」です。

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参考文献

・Yu J, et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022;12:e065426.

・Hu EA, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454.

・Dąbrowski W, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes. 2022.

・文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』「水稲めし・精白米・うるち米」