食後に頭がぼんやりする原因はビタミン不足。朝のトーストに「すりごま」をかけると代謝がスムーズになる

糖質のエネルギー代謝を支えるビタミンB群とは?

糖質はブドウ糖に分解されたあと、体の中でエネルギー(ATP)に変換されていきますが、このプロセスにはビタミンB群が補酵素として欠かせません。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える代謝の入り口で働く酵素の補酵素としての役割が報告されています。

ビタミンB群が不足すると、食べたものをエネルギーに変換する代謝が滞り、疲れやすさやだるさ、肌荒れなどが起こりやすくなります。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、日本人で不足の傾向にあることが報告されています。

ビタミンB群は日頃から不足しないよう意識することが大切です。

朝のトーストにプラスするなら「すりごま」がおすすめ

今回は、ビタミンB群、特にビタミンB1・B6を手軽に補える食材として「すりごま」に注目しました。
すりごま大さじ山盛り1杯(約15g)には、ビタミンB1が約0.07mg、ビタミンB6が約0.08mg含まれており、食パン1枚と合わせると、成人女性の1日当たりの推奨量の約1割を補える計算になります。

ここでは、朝のトーストに手軽にプラスできる、すりごまを使った2つのアレンジをご紹介します。

甘党さんにおすすめ。ごま×はちみつ

トーストにすりごまを大さじ山盛り1杯ふりかけ、はちみつを大さじ1ほどかけるだけ。火も包丁も使わない、忙しい朝にぴったりの一品です。

食べてみると、はちみつの優しい甘さとごまの香ばしさがよく合い、どこか懐かしさを感じる味わいです。トーストでありながら、ごま団子を思わせるような香ばしさと満足感がありました。糖質をエネルギーとして利用する際にはビタミンB群が関わるため、こうした組み合わせも、日頃の栄養バランスを整える工夫のひとつになりそうです。

手軽に作れるので、いつもの朝食に少し変化をつけたいときにも取り入れやすい組み合わせです。

腹持ち重視なら、ごま×クリームチーズ

もう一品は、すりごまとクリームチーズの組み合わせ。トーストにクリームチーズを大さじ1ほど塗り、すりごまを大さじ山盛り1杯のせるだけです。
クリームチーズのほどよい塩気とごまの香ばしさがよく合い、シンプルながら満足感のある味わいです。

すりごまによって、はちみつの組み合わせと同様にビタミンB1・B6を補えるのも魅力です。さらに、クリームチーズには少量ながらたんぱく質や脂質が含まれているため、パンだけを食べるより満足感につながりやすいでしょう。パンだけでは少し物足りないと感じる朝にも、お腹持ちをプラスしやすい組み合わせです。

甘党にもしっかり派にも。鍵は"すりごま"

2品はどちらもすりごまを加えるだけ。甘い味が好きな日は、はちみつ×ごまで和の優しい甘さを。腹持ちを重視したい日は、クリームチーズ×ごまでしっかりめの朝食を。その日の気分や予定に合わせて、ぜひ選んでみてください。

毎朝のトーストに、すりごまをひと振り。糖質のエネルギー代謝を支えるビタミンB群を補う工夫として、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介したトーストは、ビタミンB群を補うためのひとつの工夫です。1日を通して、豚肉や魚、豆類などさまざまな食品を取り入れながら、無理なく栄養バランスを整えていけるとよいですね。
 

参考文献
・厚生労働省．令和5年国民健康・栄養調査結果の概要．2024．
・文部科学省. 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年. 食品成分データベース.
・厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).
・Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO, et al. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics. 2020