【夏前の緊急対策】ほぐす・伸ばす・鍛えるで引き締める「美筋ヨガ」でTシャツ映えするカラダに！

弱ってたるんだ背中・二の腕を鍛える

前面をほぐして伸ばし、丸くなった背中を起こしたら、本来使われるべき背面の筋肉を鍛えていきましょう。たるんでしまった背中や二の腕を引き締め、すっきりした後ろ姿を目指します。

【背中×鍛える】広背筋と脊柱起立筋を鍛え美しい背中をつくる

背中の中心にある広背筋と、背骨に沿って走る脊柱起立筋は、正しい姿勢づくりに大切な筋肉。まずはこれらの筋肉を鍛えて、たるみのない背中をつくりましょう。

①うつ伏せになって額を床につき、右手は前に伸ばす。右膝を曲げ、左手で右足の甲を土踏まず側からまわして持つ。息を吸う。

②息を吐きながら右手で床を押して上体を起こす。背中を対角線上に縮めることで右足を上げていく。元の姿勢に戻って10回。反対も。

これはNG↓

あごから動かさないように気をつける。あごは引いて、背骨の延長線上に頭頂が位置するように。

【背中×鍛える】多裂筋にアプローチして背中を真っすぐキレイに保つ

多裂筋は、背骨を支えている深層筋。脊柱の安定性を高め、背骨を真っすぐに保ってくれます。重力を負荷にしながら動き、強化していきましょう。

①四つん這いになり、肩の下に手首、骨盤の下に膝をつく。息を吐きながら背骨を丸める。

②息を吸って背骨を少し反らせる。

③背骨を少し反らせた状態から、息を吐いてゆっくりと片足を後ろへ伸ばす。息を吐いてお腹をへこませ、足を上げたまま10 秒キープ。反対も。
Point：骨盤を前傾にして負荷をかけることで、背中が鍛えられ姿勢改善に。足は上げすぎなくてOK。

【背中×鍛える】肩甲骨まわりの筋肉を鍛えて巻き肩を改善

巻き肩の原因となる、肩甲骨まわりの筋肉を強化。深層筋にも刺激が入り、巻き肩の改善が期待できます。はじめは小さい動きでいいので、正しい姿勢を意識して。

①あぐらで座り、頭の位置を高くキープする。脇を締め両肘を90度に曲げる。手のひらは上、息を吸う。

②吐きながら、両脇を左右に開く。脇はなるべく開かないように意識して。20回繰り返す。

これはNG↓

背骨が反ってしまうと腰を痛める原因に。体幹はブラさずに脇を締めて。

【二の腕×鍛える】リバース・プッシュアップで二の腕のたるみを解消

プッシュアップ（腕立て伏せ）を、上向きで行うトレーニング。薄着の季節に目立ちやすい二の腕のたるみをすっきりさせましょう。背中の引き締めにも効果的！

①膝を立てて座り、足は腰幅程度に開く。両手は外向きで体の後ろにつき、両肘を曲げてお尻を少し浮かせる。息を吸う。

②息を吐きながらゆっくり肘を伸ばす。吸って肘を曲げ元の姿勢に戻る。10回繰り返し2セット行う。

これはNG↓

腹筋の力が抜けると肩に体重がのって、首や肩を痛める原因に。腹筋の力は抜かないで。

お腹を引き締めて正しい姿勢をキープ

いよいよ「春の美筋ヨガ」総仕上げ！　ここまでのワークで改善した姿勢を保つために、呼吸を使って腹筋を鍛えます。上下に引き伸ばしながら、お腹の深部まで鍛えていきましょう。

【お腹×鍛える】お腹を上下に引っ張り薄く保って形状記憶

お腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸は、深部の筋肉が鍛えられ、コアを安定させることにつながります。猫背や反り腰姿勢を予防し、美しい姿勢をキープ。

①仰向けになり、両腕を頭のほうに伸ばして両手をつなぐ。息を吸ってお腹を膨らませる。

②息を吐き、両手足を引っ張り合ってお腹をへこませる。最大限にへこませた状態で8秒間キープ。5回繰り返す。