年末年始・お正月太り撃退！食欲コントロールと痩身に効く呼吸法&ヨガポーズ

1分あれば、お家で簡単にできる！
「下腹部・お尻・脚を引き締める」ヨガポーズ

ヨガは本来、ダイエットが目的ではなく心を穏やかにするメソッドですが、やり方次第で痩身に効果を出すことも可能です。また、ヨガのポーズは全身の筋肉をバランスよく使うため、一部の筋肉が大きくなるということがなく、細くしなやかな筋肉のついた体を作りやすいのも特徴の一つ。ポーズの土台となるお腹・お尻・脚の大きな筋肉を刺激すると効率的に代謝が上がるほか、ウエイトを使わず自重でポーズを深めるため女性らしいしなやかな筋肉も手に入ります。また、ポーズに集中しメンタルが安定すると、体に必要なものをジャッジできるようになり暴飲暴食に走らなくなりますよ。

■下腹に効く「片脚の板のポーズ」

「膝を胸に強く引き寄せると、お腹の真ん中を縦に走る腹直筋が収縮され、痩せにくい下腹部をダイレクトに刺激できます。さらに背中をしっかり丸めると膝の引き寄せが深まり、下腹部のシェイプアップに効果があります」（浅野佑介先生）

HOW TO

１．四つん這いになり肩の下に手首を置き、脚は腰幅に開き片脚ずつ後ろに引き板のポーズになる。かかとを後ろに押し出し、頭頂から足首を一直線にする。息を吸いながら右脚をお尻の高さまで持ち上げる。

ポイント：板のポーズでは、力が抜けてお腹が落ちないように体幹（体の中心軸）で支える。脚の間にボールを挟むイメージで行うとお腹に力が入りやすい。

2．両手の位置は変えず左脚のつま先で床を強く踏み込む。息を吐きながら右膝を胸に引き寄せて下腹部を思い切り収縮させる。脚を伸ばす・胸に引き寄せる動きを5～10回繰り返し、反対側も同様に行う。

ポイント：下腹部へのアプローチを深めるには、片脚を引き寄せながらできる限り背中を丸めてお腹を凹ませること。限界と思うところからもう一段階深く膝を胸に引き寄せると、さらに効果がアップする。

■お尻に効く「橋のポーズ」アレンジ

「お尻の筋肉を使うには、左右の太腿の付け根にあたる鼠蹊部の引き上げが鍵になります。ヨガでお尻の筋肉を収縮させるポーズは少ないのですが、橋のポーズは足で床をしっかり押すと鼠蹊部が引き上げられ、お尻の筋肉が収縮してヒップアップにつながります」（浅野佑介先生）

HOW TO

１．仰向けになり脚を腰幅に開き、両膝を曲げてかかとの上に膝をセット。息を吸いながらお尻を持ち上げ、両手をお尻の下で組み肩甲骨を寄せる。呼吸がラクにできるように顎を少し上げて視線は天井へ。

ポイント：お尻を上げたとき、膝が開くと腰に負担がかかるので注意。両膝の間にボールを挟むイメージで行い、腰を守りながらお尻をしっかり刺激して。

2．足裏全体で床を強く押す力を利用して、息を吸いながらお尻をプラス5cmアップさせる。骨盤は床と平行に保ち、お尻の筋肉が収縮する感覚に意識を向ける。5～10回繰り返す。

ポイント：床を押す足はかかと重心にならず、足裏全体で押すのがポイント。重心が一か所にかたよっていると感じたら一度すべての指先を床から離し、リセットしてから行うと重心バランスが整う。

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