【ごぼう】アンチエイジング効果に注目！老化防止効果が高まるおすすめの食べ方とは｜管理栄養士が解説

ごぼうの栄養とは

食物繊維（リグニン）

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。不溶性（水に溶けにくい）食物繊維のリグニンが特に豊富です。腸の運動を活発にして便秘・肥満などを予防します。また腸内の発がん性物質を排出するはたらきがあり、大腸がんの予防に期待ができるといわれています。

食物繊維（イヌリン）

イヌリンは消化・吸収されない食物繊維の一つです。血糖値の上昇を抑えるはたらきがあることから糖尿病の予防に期待ができるといわれています。善玉菌を増やして老廃物を排出するはたらきもあるため、腸内環境を整える効果も期待ができます。日本人は食物繊維が不足ぎみといわれているので積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

クロロゲン酸

ポリフェノールの一種で豊富に含まれています。カラダに有害な活性酵素を分解して、老化や生活習慣病の予防に期待ができます。活性酵素とは細胞を傷つけて肌のダメージ・がん・動脈硬化など免疫機能を低下させます。抗酸化作用があるため、その活性酵素のはたらきを抑え、美容・健康にいいはたらきをしてくれるのです。

鉄

ごぼうには鉄も含まれています。貧血予防には欠かせない栄養素です。酸素を全身に運ぶはたらきがあり、不足してしまうと息切れや疲れやすいなどの症状が出てくることがあります。ビタミンCを含む食材と食べることで、より鉄の吸収がアップするのでおすすめです。

おすすめの食べ方

皮はむかずにそのまま

ごぼうの皮にはクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。その栄養を無駄にしないためには皮はむかずにそのまま食べることがおすすめです。たわしなどで表面をしっかり洗うことがポイントです。ごぼうの香りを残したまま美味しく食べることができます。

水にさらすのは短時間

アクを抜くために水にさらすときは短時間にしましょう。茶色く濁るのはポリフェノールが出てきたということです。栄養を逃さないためには５分以内を目安にしましょう。

ささがき切りにする

リグニンという食物繊維は切り口に多く存在し、がん予防に期待ができるといわれています。ささがきや乱切りなど、切り口が大きくなるようにし調理することがポイントです。

時短！ごぼうサラダ

≪材料≫2人分

・冷凍ささがきごぼう　　　70g

・冷凍枝豆　　　　　　　　20g

・マヨネーズ　　　　　　　大さじ２

・白すりごま　　　　　　　小さじ１

≪作り方≫

①ごぼうと枝豆を電子レンジ500W2分ほど加熱する

➁水気をしっかりとふき取り、冷ます

➂マヨネーズとすりごまを加えよく混ぜあわせる

まとめ

ごぼうは栄養を豊富に含んでいることが分かりました。野菜の中でも食物繊維をトップクラスで含んでいるため、積極的に取り入れたい食材です。抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも期待ができるのは嬉しいですね。冷凍ごぼうを使った簡単レシピも紹介しました。枝豆も栄養価が高い食材ですので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

参考文献：正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 高橋書店

e‐ヘルスネット厚生労働省

ライター／こばやしなつき

管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載