【精神科医が教える】メンタルに悪影響な先延ばし癖を改善！生産性が上がる「ポモドーロ・テクニック」

こんにちは、精神科医しょうです。あなたはこんな経験はありませんか？

「レポートや課題の提出期限が近づいても、なかなか取り組む事ができずに焦る」
「目標を立ても一歩を踏み出すことができずに、計画だけで終わり、行動に移せない..」

といったようにやるべき事や、やらなければいけない事をつい先延ばししてしまう。もちろん体調が悪かったり、疲れがたまっている。そんな場合にはやるべき事もあえて先延ばしにして、ゆっくり休むことも大切です。ですが、普段から先延ばしが習慣化しているならば、「先延ばし癖」がついてしまっている可能性があります。そしてこの先延ばし癖は、「メンタルにも悪い影響を与える事」がわかっているんです。

1 先延ばし癖によるメンタルへの悪影響

先延ばし癖によるメンタルへの悪影響は、主に次のような物が挙げられます。

・不安や焦りの増大
・自己肯定感、自信の低下

① ストレスや焦りの増大

先延ばし癖によって「早くやらないと...でもやる気が出ないし..」このように、ぐるぐるとネガティブな事を考え続けてしまう事があります。その結果として不安がどんどん膨れ上がってしまい、不安の増大につながってしまうんですね。また「やらないと..やらないと..」焦りばかり募り、頭の中がパニックになってしまう事もあるでしょう。

②自己肯定感、自信の低下

「どうして、自分はいつも行動するのが遅いんだろう..」
「いつも、先延ばしにしてしまう自分にイライラ..イヤになる..」

先延ばしに癖がついてしまうとこのように自分に対して否定的になり、自己否定をする回数も増えてしまいます。すると少しずつ、自己肯定感の低下や自分に対して自信を持てなくなってしまうんですね。では、そんな先延ばし癖を改善していくには、どうすれば良いのでしょうか？

2 先延ばしを改善する方法「ポモドーロテクニック」とは

時間管理の手法の一つであり、特定のタスクに集中して効率的に作業するための手法なんですね。そしてこのポモドーロテクニックには、

①小さなステップでの取り組みが可能になりやり始めやすい
②集中力の維持がしやすく「疲労や億劫」さからくる先延ばしを減らすことができる
③達成感や進捗を感じやすいため、モチベーションも高めやすく、先延ばしを防ぐ効果が期待できる

このような、先延ばし癖の改善効果が期待できるんです。

3 ポモドーロテクニックの具体的なやり方

①タスクを選ぶ

→まず取り組むべきタスクを選びます。優先順位の高いものや集中が必要なものを選ぶと良いでしょう。

②タイマーを設定する

→25分の作業時間（1ポモドーロ）と5分の休憩時間を設定します。そしてこれを一連の作業セッションとして繰り返します。

③作業を開始する

→タイマーをセットして25分間、選んだタスクに集中して取り組みます。この期間は集中力を保つために短く設定されています。

④休憩する

→25分の作業セッションの後、5分間の休憩を取りましょう。リラックスしたり、ストレッチをしたりしてリフレッシュするのがオススメです。

⑤ポモドーロの繰り返し

→①〜④のステップを4回繰り返します。これにより、4つのポモドーロ（作業セッション）を終えたら、長めの休憩(30分程度)を取るようにしましょう。

急に習慣化することは難しいかもしれませんが、少しずつ試していく事できっと「先延ばし癖」を改善する1つの手段になるはずです。

まとめ

今日は先延ばし癖のメンタルに与える悪影響と、先延ばし癖を改善する方法「ポモドーロテクニック」についてのお話でした。少しでもあなたの先延ばし癖が改善し、悩みが解消される事を願っております。