【不眠を撃退するヨガ】寝落ち確定!?ベッドでできるリラックスポーズ6選

 【不眠を撃退するヨガ】寝落ち確定!?ベッドでできるリラックスポーズ6選
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シーツの上でまどろみのヨガタイムを。

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忙しい1日の終わりは、体も心も、なかなか落ち着けることが難しい。 メールをチェックしたり、スマホでSNSをスクロールして、底なし沼にはまってしまうことも。そうして気づけば真夜中。そのころにはもう、サーカディアンリズム(1日の24時間周期を調整する体内時計)は電子機器のブルーライトに狂わされ、うまく眠りにつくことができなくなっている。

アーユルヴェーダでは、午後10時から午前2時は、食事、情報から交流に至るまで、1日に摂取した全てのものを消化する「ピッタ」ドーシャが支配する時間とされている。ピッタは心拍数、血圧、代謝に影響を与え、体の主要なシステムの回復を助ける。この貴重な4時間の間に睡眠をとらないと、治癒と再生のための重要な機会を逃してしまうのだ。十分な休息は世界との関わり方に影響を与える。睡眠は落ち込みや不安を減らすのに役立つ。そしてまた、ストレスからの回復力、楽観性、記憶力、問題解決能力までをも高めるのだ。

寝る1時間前には携帯電話の電源を切り、午後11時前には布団に入るのが、睡眠との関係を変える第一歩となる。なかなか寝付けず、心身をゆるめるサポートが必要な場合は、布団の中でできるこのリストラティブシークエンスを試してみよう。 枕を2つか3つ用意し、たっぷり、ゆっくり、深呼吸をしながら行う。1つ、もしくはすべてのアーサナを試してみて。甘い夢と、爽やかで深い睡眠が訪れますように!

バラーサナ
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バラーサナ(チャイルドポーズ)

胸とお腹を1つか2つ(またはそれ以上でも!)、重ねた枕の上に乗せる。膝を大きく開き、親指同士が触れ合うようにする。耳を枕に預け、目を閉じ、あごとお腹の力を抜く。腕は枕の脇に置くか、枕の下に入れてもよい。呼吸が出入りする流れ、その感覚に意識を集中させる。

ハーフフロッグ
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アルダ・ベカーサナ(サポートのある半分の蛙のポーズ)バリエーション

アルダ・ベカーサナのこのバージョンは、うつ伏せになり、頭と胴体の下に枕を敷いて行う。片脚を横に伸ばし、膝を90度に曲げ、股関節と同じ高さに位置させる。反対の脚は、後ろにまっすぐ伸ばす。頭を曲げた膝の方向に向け、マットレスや枕に預ける。お腹、目、あごの力を抜く。呼吸が出入りする流れ、その感覚に意識を集中させる。数分間この形で休み、左右を入れ替える。

スプタバッダコナーサナ
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スプタバッダコナーサナ(横たわった合せきのポーズ)

仰向けになる。両膝を曲げ、膝を左右に開き、足の裏を合わせる。両太ももの下に枕を置き、好みで頭の下にも1つ枕を置く。 さらにサポートが必要であれば、枕を折りたたんだり、枕の数を増やす。両手はお腹の上に預ける。目を閉じ、あごをリラックスさせた状態で、両手と体の触れ合う部分に意識を向ける。息をゆっくり深く出し入れする度に、胴体が持ち上がったり沈んだりする感覚に集中する。

パヴァナムクターサナ
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パヴァナムクターサナ(ガス抜きのポーズ)

仰向けになる。好みで頭の下に枕を置く。片方の脚をまっすぐ長く伸ばす。もう片脚の膝を曲げ、体の方に引き寄せ、すねのあたりか膝の裏側で手を組む。 膝が脇に触れるようなイメージで、その脚を脇腹のほうに抱え込む。 目を閉じ、あごをリラックスさせ、お腹に息を送る。好きなだけホールドし、左右を入れ替える。

仰向けのツイスト
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サポートのある仰向けのツイスト

仰向けになる。両膝を90度に曲げ、横に倒す。膝を重ね、股関節を平行にし、太ももの間に枕を1~2個滑り入れる。両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、頭を膝と反対方向に向ける。目を閉じ、あごとお腹の力を抜く。息が流れ込んできて鎖骨まで広がり、腕の方向へ出ていく様子をイメージする。好きなだけホールドし、左右を入れ替える。

シャヴァーサナ
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シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)

仰向けになり、両手は体側かお腹の上に置き、体を休める。必要に応じ、太もも上部や膝の後ろに枕を置き、サポートする。目を閉じ、あごの力を抜いて、吸う息がお腹を満たし、肋骨を広げ、胸に流れ込むのを感じよう。吐く息で胸、肋骨、お腹、の順でリラックスさせる。この呼吸は、ディルガ・プラーナヤーマ(完全呼吸)と呼ばれる。この波のようなリズムで自分自身を寝かしつけよう。

この記事は2017年11月27日に公開された原文の改訂版。

教えてくれたのは・・・サラ・クラーク

サラ・クラークはグレナダを拠点とするヨガと瞑想の指導者。彼女の詳細はsaraclarkyoga.comまたはInstagramの@saraclarkyogaでチェック。

 

ヨガジャーナルアメリカ版 / 「Can’t Sleep? Try These 6 Restorative Poses (In Bed)」

 

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by Sara Clark
photos by Alex Bershaw
translation by HIDEMI

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ヨガジャーナルアメリカ版

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全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。



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