【不眠を撃退するヨガ】寝落ち確定！？ベッドでできるリラックスポーズ６選

忙しい1日の終わりは、体も心も、なかなか落ち着けることが難しい。 メールをチェックしたり、スマホでSNSをスクロールして、底なし沼にはまってしまうことも。そうして気づけば真夜中。そのころにはもう、サーカディアンリズム（1日の24時間周期を調整する体内時計）は電子機器のブルーライトに狂わされ、うまく眠りにつくことができなくなっている。

アーユルヴェーダでは、午後10時から午前2時は、食事、情報から交流に至るまで、1日に摂取した全てのものを消化する「ピッタ」ドーシャが支配する時間とされている。ピッタは心拍数、血圧、代謝に影響を与え、体の主要なシステムの回復を助ける。この貴重な4時間の間に睡眠をとらないと、治癒と再生のための重要な機会を逃してしまうのだ。十分な休息は世界との関わり方に影響を与える。睡眠は落ち込みや不安を減らすのに役立つ。そしてまた、ストレスからの回復力、楽観性、記憶力、問題解決能力までをも高めるのだ。

寝る1時間前には携帯電話の電源を切り、午後11時前には布団に入るのが、睡眠との関係を変える第一歩となる。なかなか寝付けず、心身をゆるめるサポートが必要な場合は、布団の中でできるこのリストラティブシークエンスを試してみよう。 枕を2つか3つ用意し、たっぷり、ゆっくり、深呼吸をしながら行う。1つ、もしくはすべてのアーサナを試してみて。甘い夢と、爽やかで深い睡眠が訪れますように！

バラーサナ（チャイルドポーズ）

胸とお腹を1つか2つ（またはそれ以上でも！）、重ねた枕の上に乗せる。膝を大きく開き、親指同士が触れ合うようにする。耳を枕に預け、目を閉じ、あごとお腹の力を抜く。腕は枕の脇に置くか、枕の下に入れてもよい。呼吸が出入りする流れ、その感覚に意識を集中させる。

アルダ・ベカーサナ（サポートのある半分の蛙のポーズ）バリエーション

アルダ・ベカーサナのこのバージョンは、うつ伏せになり、頭と胴体の下に枕を敷いて行う。片脚を横に伸ばし、膝を９０度に曲げ、股関節と同じ高さに位置させる。反対の脚は、後ろにまっすぐ伸ばす。頭を曲げた膝の方向に向け、マットレスや枕に預ける。お腹、目、あごの力を抜く。呼吸が出入りする流れ、その感覚に意識を集中させる。数分間この形で休み、左右を入れ替える。

スプタバッダコナーサナ（横たわった合せきのポーズ）

仰向けになる。両膝を曲げ、膝を左右に開き、足の裏を合わせる。両太ももの下に枕を置き、好みで頭の下にも1つ枕を置く。 さらにサポートが必要であれば、枕を折りたたんだり、枕の数を増やす。両手はお腹の上に預ける。目を閉じ、あごをリラックスさせた状態で、両手と体の触れ合う部分に意識を向ける。息をゆっくり深く出し入れする度に、胴体が持ち上がったり沈んだりする感覚に集中する。

パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）

仰向けになる。好みで頭の下に枕を置く。片方の脚をまっすぐ長く伸ばす。もう片脚の膝を曲げ、体の方に引き寄せ、すねのあたりか膝の裏側で手を組む。 膝が脇に触れるようなイメージで、その脚を脇腹のほうに抱え込む。 目を閉じ、あごをリラックスさせ、お腹に息を送る。好きなだけホールドし、左右を入れ替える。

サポートのある仰向けのツイスト

仰向けになる。両膝を90度に曲げ、横に倒す。膝を重ね、股関節を平行にし、太ももの間に枕を1～2個滑り入れる。両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、頭を膝と反対方向に向ける。目を閉じ、あごとお腹の力を抜く。息が流れ込んできて鎖骨まで広がり、腕の方向へ出ていく様子をイメージする。好きなだけホールドし、左右を入れ替える。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

仰向けになり、両手は体側かお腹の上に置き、体を休める。必要に応じ、太もも上部や膝の後ろに枕を置き、サポートする。目を閉じ、あごの力を抜いて、吸う息がお腹を満たし、肋骨を広げ、胸に流れ込むのを感じよう。吐く息で胸、肋骨、お腹、の順でリラックスさせる。この呼吸は、ディルガ・プラーナヤーマ（完全呼吸）と呼ばれる。この波のようなリズムで自分自身を寝かしつけよう。

この記事は2017年11月27日に公開された原文の改訂版。

教えてくれたのは・・・サラ・クラーク

サラ・クラークはグレナダを拠点とするヨガと瞑想の指導者。彼女の詳細はsaraclarkyoga.comまたはInstagramの@saraclarkyogaでチェック。

ヨガジャーナルアメリカ版　/　「Can’t Sleep? Try These 6 Restorative Poses (In Bed)」