【最新の研究結果】1日8時間はウソ！？不眠に陥る原因と「本当に必要な睡眠時間」

健康には8時間の睡眠が大切だということは、何年も前から言われていることです。しかし、最新の研究はそうではないことを示唆しています。

学術誌の『ネイチャー・エイジング（Nature Aging）』に掲載された最新研究では、7時間の睡眠がベストという可能性があることが明らかになりました。研究者たちは、睡眠時間と認知機能、脳の構造、精神的健康との関連について評価しました。

研究者らは、遺伝子と医療データの大規模なコレクションである英国バイオバンクからデータを入手し、50万人近い成人の睡眠サイクル、認知能力、精神的健康について調査しました。この研究では、参加者の睡眠習慣や精神状態に関する質問に対する回答や、4万人近い参加者の認知テストや脳画像も参考にしました。

その結果、睡眠時間が長すぎても短すぎても、参加者の認知機能（記憶力や問題解決力など）に悪影響を及ぼすことが判明したのです。 7時間の睡眠をとっている人は、脳機能が最も優れており、全体的な感情も豊かであることが分かりました。

睡眠が認知機能に与える影響

睡眠に関しては、量より質を優先させましょう。研究者は、7時間睡眠の強みは、睡眠を中断させないことにあるのではないかと指摘しています。7時間の睡眠は、深い眠りとして知られる徐波睡眠に入ることができます。アメリカ睡眠協会によると、この睡眠は、脳内で記憶を処理し、定着させることができるそうです。

徹夜をしたことがある人や不眠症に悩まされている人は、この考え方に共感できるかもしれません。睡眠不足の状態は、すぐに影響が現れます。ちょっとしたことを忘れてしまったり、考えるのが面倒になったり。気のせいではありません（まあ、そうと言えばそうなのですが）。睡眠をとらないと、脳は重要な記憶を定着させる機会を得られないのです。あなたは脳にそのためのツールを提供していないのです。

睡眠不足は時間とともに、あなたの記憶にさらに大きな影響を与える可能性があります。2018年に国立衛生研究所が行った小規模な研究では、睡眠不足の参加者において、アルツハイマー病に関連するタンパク質であるベータアミロイドの存在が増加することがわかりました。

どちらの研究も、睡眠時間と脳の健康との因果関係を決定的に導き出すためには、より多くのエビデンスを必要としています。しかし、睡眠が日々の記憶処理に重要な役割を担っていることは明らかです。

睡眠がメンタルヘルスに与える影響

この研究によると、睡眠時間が7時間を超えるか下回るかで、不安や抑うつに関連する症状が増加することもわかりました。

寝起きに調子が悪いというのは、皆さんもよくご存じでしょう。睡眠不足が続くと、不機嫌になったり、怒ったり、悲しんだり、不安になったりすることがあります。『ネイチャー・エイジング』の研究結果は、このような変化を裏付けるものです。研究者たちは、定期的に7時間睡眠をとっている参加者は、睡眠時間が長い参加者や7時間未満の参加者よりも精神的な健康状態が良好であることを明らかにしました。

質の高い睡眠をとるには

誰もが経験したことのあることでしょう。一晩中（眠れずに）寝返りを打っているとしたら、睡眠瞑想や癒しのヨガポーズで気持ちを落ち着けてみてはいかがでしょうか？リストラティブ・ヨガは、神経系を落ち着かせ、よりリラックスした状態に導くことができます。

もしあなたが夜型人間で、寝る時間が遅くなりがちで、睡眠時間が短く感じられるなら、睡眠相後退症候群（DSPD）の可能性があります。あなたの概日リズムがオフになっている場合、それが遅く寝る原因かもしれません。（米国内の）医療機関では、メラトニンのサプリメントや光照射療法を処方してもらうことは可能です。 夜間のカフェインやアルコールを避け、テレビや仕事道具を寝室から取り除き、夜ではなく朝に運動するなど、睡眠衛生に気を配るようにしましょう。

教えてくれたのは…エレン・オブライアンさん
ヨガジャーナルのスタッフライター。ライフスタイル、カルチャー、健康分野を得意とする。Twitter: @ellenobrien0

ヨガジャーナルアメリカ版／「This Is How Much Sleep You Should Be Getting As You Grow Older, According to New Research」