【ホットフラッシュ （ほてり・のぼせ）の対策に】更年期の不調を和らげるヨガ＆ハンド動気功

自律神経を整えて不調にアプローチ

更年期の不調を和らげるために、ヨガで西川尚美先生が重視するのは呼吸法とリラックス感の高いポーズ。
「更年期は自律神経が乱れ、さまざまな不調が起こります。自律神経を整えるのにいちばんパワーを発揮するのが呼吸法。ポーズでは、自律神経をコントロールする脳へ続く脊柱管への刺激や、迷走神経を整える逆転のポーズなどが効果的です。プロップスなども活用して、ゆったりとリラックスしていくポーズがおすすめです。忙しく時間が気になる人は、タイマーを活用してみては。５分など時間を区切ると、その時間はヨガに集中できるようになります。ポーズをとるときはウジャイ呼吸（バンダを締め、声門を狭めて行う呼吸法）で行いましょう」
どこでも行える呼吸法は、症状が出た時の対応策として知っておくと安心です。

◎更年期の不調を感じたときにおすすめのヨガは？
・自律神経を整えるポーズ
・脊柱管を刺激するポーズ
・ゆるい逆転のポーズ
・呼吸法
・セルフコンパッション

【ほてり】…深いリラクセーションで心身の緊張を手放す

Keyword：リストラティブ・リラックス
胸のあたりから上半身にかけて強い熱感が広がるほてり。同じ長さで呼吸を刻むスクエア呼吸で気持ちを落ち着けて。ポーズでは、肩や首の緊張をとることや、末端の血流を良くするものが効果的です。

呼吸法：スクエア呼吸

吸（５秒）⇒止（５秒）⇒吐（５秒）⇒止（５秒）

吸う、止める、吐く、止めるという４ステップを５秒ずつ行う。速くならないように注意して。太腿をたたきながら行っても。腹～胸～鎖骨まで使う完全呼吸を基本とし、できない人は腹式呼吸で３～５分続ける。

壁に脚を上げるポーズ

壁やボルスター（折りたたんだ座布団やクッションなどでも可）でサポートすることで、リラックスしながら逆転するポーズ。併せて足先を動かして、末端の血行を促進。

HOW TO
①ボルスターを壁沿いに置き、端にお尻をのせ、ボルスター中央手前の床に両手をおく。

②腰をボルスターにのせ、両腕は床に、両脚を壁に沿って上げ、足指や足首を動かす。（５～10分）

グレイスフルバウ

首肩のストレッチは迷走神経の調整に効果的。後ろにまわした手を脇で組み、頭を傾けてその重さで優しくゆるめる。ゆっくり頭を動かし、こっている部分を探しながら伸ばすのがポイント。

HOW TO
膝立ちになり、足先を立てかかとにお尻を下ろす。左脇で両手を握り、左側に首を傾ける。反対側も。（２分）

POINT：足先を立てて、足指をストレッチすることで、末端まで血行が良くなる。

教えてくれたのは…西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想の講座を開講している。