【気軽に始める瞑想のすすめ】朝たった5分！自分に集中する練習「陰ヨガ：キャタピラーのポーズ」

あなたのストレス・疲労度は？チェックしてみよう

☑気分が憂うつですっきりしない
☑細かいことにもイライラしてしまう
☑人の名前をしばしば思い出せない
☑将来に希望を持てなくなっている
☑きっぱりした気持ちを持ったことがない
☑一日が終わっても充実感がわかない
☑大声で笑ったりすることが少なくなった
☑一人で考え込むことが増えている
☑何となく涙もろくなっている

参考：（美寿実出版部発行・関谷神経科クリニック院長・関谷透著みすみ健康読本シリーズ「誰もが危ない心の病気」から抜粋）

いくつ当てはまりましたか？ 1つでもあてはまる項目がある人は、疲れがたまっている可能性があります。今回ご紹介する陰ヨガ「キャタピラーポーズ」で自分に集中し労わる時間をもってみてください。たったの5分でいいです。

陰ヨガは「瞑想のヨガ」その理由は？

陰ヨガは「瞑想のヨガ」です。坐禅するためにお寺に行かなくても、キチンと足を組んで座らなくても、顔を洗う前でも、【自分に集中する時間を毎日持つこと】は、年に1回だけの1時間の瞑想や坐禅より効果のあることです。お布団の中でもよいので、このキャタピラー（芋虫）ポーズを5分間行い、自分に集中する練習をしましょう。まずは一週間トライしてみてください。

瞑想の実験としては、カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、15%高いスコアを獲得したそうです。あのAppleの商業者スティーブジョブズも毎朝、自分に問いかけする時間を持っていました。毎日多忙なビジネスマンも、今日の目標、やる事リストは朝、書き出します。そんな効果もあると頭の片隅に置きつつ。。。いまは只、「自分に集中すること」に集中してみてください。

自分に向けて言葉を投げてみる

ただ、黙って静かに「居る」だけでも良いのですが、もし、「もっと自分を知りたい」、「なりたい自分て何だろう？」という思いが浮かんで来たら下のような「問い」や「言葉」を自分に向けてみましょう。自然に心の奥底にしまっていた自分自身が顔を出します。

✔  ありのままの自分とは
✔  達成したい自分とって大切なことは？
✔  新しくてワクワクする体験とは？
✔  自分が思う私の魅力
✔  自由だと自分で宣言しよう
✔  美しいと思うものは？
✔  思いやりを自分と他者へ向けてみる
✔  挑戦や問題とは？
✔  喜びに満ちた気持ち
✔  感謝できるもの

なりたい自分・自分最適化！

たったの5分だけだけれど、まっさらな自分だけの、自分の為の時間です。あさ、「今日も頑張れる！」とおもえたら、なりたい自分に「一歩ずつ」近づきます。もし、「もうなりたい自分なんてないわ」と思った方も、「自分なりの快適生活」「最適化した自分」がやってくることでしょう。

キャタピラーとは英語で「芋虫、青虫」。あの有名な絵本「はらぺこあおむし」をご存知でしょうか？ 英語題は「The Very Hungry Caterpillar」。ちょうちょになる前には「あおむし」なのです。私たちも春の陽気とともに空高く、美しい蝶になって羽ばたきたい気持ちですよね。羽ばたく前に……ゆっくり「あおむし」タイムを楽しみましょう。

キャタピラーポーズの中医学的ターゲットは「腎・膀胱経・命門のツボ」

中医学的には背面をストレッチすると「腎経」「膀胱経」によいとされています。足関節の痛み、老化、婦人科疾患、更年期、腰痛、排尿異常に効果がある経絡（気の流れる川）です。「生命エネルギー」も補強して、健やかな春を手に入れましょう。

腎のツボ

膀胱経のツボ

命門のツボ

「生命の門」。腰痛、月経不順、帯下（こしけ、おりもの等）、補腎（精の補強）等に効果。

起きがけ5分！キャタピラーポーズ

かたーくなった背中を少し丸めて、腰を伸ばして。キャタピラー（芋虫）のポーズで、朝の忙しい日が始まる前に、自分に集中しましょう。前屈ポーズは、インドのヨーガの伝統でも「内観が深まるポーズ」として有名です。※タイマーを用意して行ってください。

やり方

①    マットに両足を伸ばして座る

②    上半身をできるところまで前に倒し、背中、脚の裏のハムストリングスを伸ばす

③    １～5分、タイマーをかける

④    目を閉じて深呼吸する

⑤    タイマーが鳴ったら、一度、床に寝て、全身を伸ばしましょう

⑥    一息ついたら、立ち上がります

＊姿勢が辛い人は、ブロック、クッションを使って心地よい姿勢を探してみましょう。

＊かかととかかとの幅を30センチくらいにするとやりやすいです。

＊膝を曲げてもOK、やりやすい範囲で行いましょう。

ストレッチローラーを使うこともできます

　　

陰ヨガは、じっくりと時間をかけて1呼吸ずつ丁寧に行うヨガです。ゴールはあなたの身体とお友達になって、身体の心地よさを探求してみること。目を閉じて五感を使って「自分だけの心地よさ」を味わってみてくださいね。やりすぎる感覚より、少し足りない程度が最適です。ポーズをほどいたら、シャバサナ（リラックスポーズ）で1分ほど、「感覚の響き」を楽しみましょう。

※現在、通院中、医療機関の専門医にかかっている場合は、ご担当の専門家の許可を得て、安全にヨガを行ってください。

※骨粗鬆症と診断された方は、「いつのまにか骨折」にご注意ください。鋭い痛み、強い痛み、鈍い痛みを感じた場合はすぐに専門医にご相談ください。

参考資料：
医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった（https://r25.jp/article/656344393100266459）

なぜジョブズは、毎朝「同じ質問」を自分に問いかけていたのか（https://tabi-labo.com/281997/jobs-1-mornning）

「脳が鎮静しエゴが抑制されマインドが静かになる」（BKSアイアンガー　「YOGA The Iyengar Way」