【ヨガポーズの深め方】バランス力向上・体幹を強化「ドルフィンポーズ」を深めよう

段階的に進めよう —ナターシャ・リゾポウロス

A. 四つん這いになり、手首が肩の下、膝が股関節の真下にくるようにする。
B. 手をおいた位置に肘をつき、前腕（肘から手首）を床に下ろす。肘と肘の間隔を肩幅よりやや狭くする。
C. 前腕を平行にしたまま、肘を正中線に向かって引き寄せるようにする。手首と肘で床を押す。
D. 左右の足が腰幅で平行に保たれているか確認する。
E. つま先を押し込んでかかとを上げ、腰を引き上げて逆Vの字をつくる。
F. 肋骨の前面を引き入れることによって、体幹を働かせる。
G. 肩甲骨を左右に開き、背中と腰を平らにして伸ばす。
H. 頭を自然に垂らして、目線を足のほうに向ける。 
I. 腰を引き上げ続けることによって、背骨の長さを保ち、背中が丸くならないようにする。
J. ５回呼吸する間または１分間ホールドする。膝をマットに下ろしてポーズを解く。

POINT
・左右の前腕の間隔を肩幅よりやや狭くして、平行に保つ。
・肩を手から離すように引き上げる。
・脚を真っすぐにして坐骨を引き上げることによって、脚と胴体を伸ばす。

アン・スワンソンが指導するドルフィンポーズのバリエーション

壁を利用する

壁に向かって立つ。前腕を壁に当てる。両肘が肩の高さにくるようにして肩幅より少し狭める。手首と肘をしっかり壁に当てて、前腕を平行に保ちながら、肘を正中線に向かって引き寄せ続ける。壁から一歩後ろに下がって、脚の長さと同程度の距離をとる。股関節を軸に前屈しながら前腕を下げていき、背中が平らになるところで前屈を止める。肋骨の前面を引き入れて体幹を働かせる。

ストラップとブロックを利用する

輪にしたストラップを上腕の下のほうにかけて、上腕を肩幅で固定する。四つん這いになり、前腕を床に下ろし、左右の手の間にブロックを横長に置く。腰を後方に引き上げる。両手の親指と人差し指をブロックに軽く押し込み、肩の安定性を高める。

膝を床に下ろす

四つん這いから前腕をマットに下ろし、足の甲をマットにつける。腰を後方に押しながら、肩を肘から離すように引いていく。股関節を膝の真上に保ち、体幹を働かせ続ける。肘と前腕の位置は変えずに、左右の肘を引き寄せて肩帯を活性化させる。膝の下にブランケットを置いてもよい。

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンのDown Under Shool of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサ「Align Your Flow」を指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。annswansonwellness.com

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーにあるYoga Podのほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●シャネル・ダンカン
12歳でヨガの旅を始めて、現在は陰ヨガ、ロケットヨガ、ヴィンヤサヨガを指導している。ユーモアを交えながらヨガ哲学と解剖学と筋力強化を組み合わせたクラスを行っている。インスタグラムでシャネルを見つけよう。＠curiouscocoquests

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalition（ヨガと身体イメージ連合）の会員。bigbootyyoga.com

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガ指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.com