理学療法士が解説！基本ポーズで優先すべきポイントが丸分かり【超・体が硬い人のヨガポーズの正解】

優先ポイントを知るとポーズの練習がうまくいく

お手本ポーズを目指して頑張るものの、体が硬くて四苦八苦。自分のとってるポーズがあっているかどうか、よくわからないという人も多いのでは?
「骨盤を立てる、膝を伸ばす、胸を開く...など、ポーズにはさまざまな目的がありますが、それらを完璧に行うのは難しいもの。体が硬い人は、各ポーズでいちばん大事にするべきポイントを守れば。そのためにどうアプローチするかを知ることが大切です」と中村先生。
柔軟性をカバーしようとすると、どうしても力が入りがちですが、ヨガのポーズは、リラックスして自分の体を観察できる余裕が大切だと中村先生。では、頑張りすぎの目安はどこにあるのでしょう。
「肩がすくむ、怖い顔になるなどは、〝頑張りすぎ″のサインです。一人で行っているときは、これらにプラスして、呼吸が楽にできるかどうかを目安にするといいでしょう」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる基本のポーズを確認していきます。
「これを守って練習を続ければ、苦しくて挫折したり、体を痛めたりすることなく、徐々に柔軟性を高めることができますよ!」

パスチモッターナーサナ

正解｜背中全体を広げて伸ばす

パスチモッターナーサナを日本語に訳すと「西側(背面)を強く伸ばすポーズ」。言葉どおり、肩甲骨を左右に広げ、背中を上下左右に伸ばして前屈するポーズです。ところが、多くの人は深く前屈しようと頑張りすぎてしまい、肩がすくんだり上体が力んだりします。まずは上体をリラックスして、背中の広がりを意識しながら取り組んで。

完成形

・肘を下げ、背中を丸める
・頭と膝を近づける
・膝を伸ばす

トップス¥6,500、ボトムス¥7,900/HEREIAM(アダストリア カスタマーサービス 0120-601-162)

これはNG
足首やつま先、足裏などを手で掴み、体を前方に引っ張ろうとして肩がすくんでしまう。

超・体が硬い人が背中を広げて前屈するには

額と膝を近づけて肩甲骨を広げる
深く前屈しなくていいので、膝に額を近づけ、できる範囲で脚を伸ばしましょう。最後は両肘をやや外に開き、床に下げるよう意識。肩甲骨が左右に開き、背中がキレイに広がります。

1. ポーズの前に首と背中をストレッチ
両手を組み、手を返しながら前に伸ばし肩甲骨を左右に広げる。首は頭の後ろで組んだ手の重みでストレッチ。

2. 額を膝に近づけ背中を丸める
膝を曲げて座り、両手は両足を左右から掴む。額を膝に近づけて、背中を丸める。

3. 徐々に膝裏を伸ばしできる範囲でキープ
脚がプルプルと震え出すギリギリ手前まで膝裏を伸ばし、両肘を下げて肩甲骨を左右に広げ5呼吸キープ。

ブロックを使ってもOK!

POINT

・はじめのうちは...背中の全方向への広がりを優先
・柔軟性UPには...2→3をくり返し徐々に膝裏を伸ばす

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

モデル...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。「朝だ!生です旅サラダ」(朝日放送)に出演中。雑誌や広告などで活躍する一方、ヨガインストラクターとしてイベントなどを中心に活動している。