【超・体が硬い人でもできる】基本ポーズで優先すべきポイントがわかる「ヨガポーズの正解」

Sayaka Ono

【超・体が硬い人でもできる】基本ポーズで優先すべきポイントがわかる「ヨガポーズの正解」

体が硬くてお手本ポーズがとりにくい...。そんなヨガ初心者さんへ、「体が硬い人は、これさえできていればOK 」というポーズの正解と、それを守るためのポーズのとり方をご紹介!

優先ポイントを知るとポーズの練習がうまくいく

お手本ポーズを目指して頑張るものの、体が硬くて四苦八苦。自分のとってるポーズがあっているかどうか、よくわからないという人も多いのでは?
「骨盤を立てる、膝を伸ばす、胸を開く...など、ポーズにはさまざまな目的がありますが、それらを完璧に行うのは難しいもの。体が硬い人は、各ポーズでいちばん大事にするべきポイントを守れば。そのためにどうアプローチするかを知ることが大切です」と中村先生。
柔軟性をカバーしようとすると、どうしても力が入りがちですが、ヨガのポーズは、リラックスして自分の体を観察できる余裕が大切だと中村先生。では、頑張りすぎの目安はどこにあるのでしょう。
「肩がすくむ、怖い顔になるなどは、〝頑張りすぎ″のサインです。一人で行っているときは、これらにプラスして、呼吸が楽にできるかどうかを目安にするといいでしょう」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる基本のポーズを確認していきます。
「これを守って練習を続ければ、苦しくて挫折したり、体を痛めたりすることなく、徐々に柔軟性を高めることができますよ!」

ダウンドッグ

正解|頭から尾骨を一直線にする

お尻を頂点にした三角形を意識しすぎると、膝裏を伸ばす、かかとを床につけることを優先してしまうダウンドック。特にハムストリングスが硬いと、どうしても背中が丸まる台形になってしまいます。しかし、本来は気持ちよく体を伸ばすことが正解の伸長系ポーズ。体の硬い人は膝を曲げ、頭から尾骨までを真っすぐに伸ばすことを最優先に考えましょう。

完成形

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
photo by Sayaka Ono

・背骨を真っすぐ伸ばす
・膝を伸ばす

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これはNG
膝を伸ばし、かかとを床につけることを優先すると、背骨が丸くなってしまう。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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超・体が硬い人が頭から尾骨を一直線にするには

見える位置で床に手をつく
頭は腕よりも上げ、視界に両手が入るようにします。すると、両手で床をしっかりと押せるようになり、押す力に反発して背骨も伸びます。尾骨を斜め上に突き出すのもポイント。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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1. 頭と尾骨を上げ背骨を伸ばす
四つん這いから膝を持ち上げる。膝は曲げたまま、頭を上げ、視線は手のひらの先、斜め前の床へ。尾骨を斜め後方に持ち上げて背骨を伸ばす。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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2. 左右交互にかかとを床につける
足踏みをするように、片足ずつかかとを床につけて膝裏を伸ばす。左右交互に各5回続ける。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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POINT

・はじめのうちは...背骨を伸ばすことを優先
・柔軟性UPには...片膝を伸ばす時間を徐々に長くする

こんなポーズにも使える!

ダウンドッグで重力に負けず、床を押せるようになると、両手を頭上に伸ばすウトゥカターサナや、体を支えるハンドスタンドの準備になる。

ウトゥカターサナ

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ハンドスタンド

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教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

モデル...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。「朝だ!生です旅サラダ」(朝日放送)に出演中。雑誌や広告などで活躍する一方、ヨガインストラクターとしてイベントなどを中心に活動している。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解⑤
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photos by Sayaka Ono
illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Kyoko Nagashima
yoga Journal Vol.77

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ヨガジャーナル日本版編集部

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