気がつかないうちに負担をかけていない?ポーズで膝を痛めないための4つのポイント

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気がつかないうちに負担をかけていない?ポーズで膝を痛めないための4つのポイント

注意をしないとヨガのポーズで痛めてしまうことがある膝。痛みを感じていなくても気がつかないうちに負担をかけてしまっていることがあります。安全にポーズをとるための4つのポイントを心がけていきましょう。

縮こまった足をほぐして土台作りから

立った時の足の裏はやわらかく、均等に重心がかかっていますか?つま先、かかと、足の内側や外側など、どこか一部に体重がかかった状態でポーズをとるとうまく体を支えられなくなり、その不安定さを膝など体の他の部分でカバーしようとして負担をかけてしまいます。足は靴や靴下の中で縮こまりがちなので、指をストレッチしたり、テニスボールを足の裏でころがすなどしてほぐし、足の裏全体で床をとらえて均等に体重をかけられるようにしましょう。

足裏ほぐし
Photo by Photo AC

膝裏を伸ばしすぎない

立っている時に足の裏でしっかりと床を捉えようとして膝裏に余計な力が入ってピンと伸ばしすぎて関節や靭帯を痛めてしまうこともあります(過伸展、ハイパーエクステンション)。これを避けるためにまっすぐ伸ばしているように見えるけれど膝はほんの少しゆるんでいる状態をつくるようにしましょう。山のポーズで姿勢を正しくしようとしたり、三角のポーズで前脚でふんばって上半身を倒しているときには過伸展を起こしやすいので気をつけましょう。頑張るばかりでなく少しゆるめることも忘れずに。

三角のポーズ過伸展
Illustration by illust AC

位置や向きに注意する

膝は足首の真上か手前に

ランジのポーズ戦士のポーズ1などで、前足に体重がかかって膝が前に出てしまうことがあるので注意が必要です。

ヨガポーズ膝の位置
膝が足首より前にでないように注意しましょう / Illustration by illust AC

膝とつま先は同じ方向に

戦士のポーズ2で膝が内側(親指側)を向いてしまい、足の裏全体で床を踏めていないこともよくあります。内ももを働かせて足の小指側にも体重をかけて膝とつま先の向きを揃えましょう。

膝の向き
左は膝が足の親指側に向いたNG例。右のように膝とつま先の向きを揃えて

ポーズの形を変えてみる

股関節やお尻のストレッチ効果がある片足の鳩の王のポーズは膝や股関節に違和感がある時には避けたいポーズですが、体勢を変えれば膝に大きな負担をかけずに行うことができます。

片脚の鳩のポーズ
Photo by Yoga Journal US

座位で

鳩のポーズ軽減法
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1.両膝を立てて座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せて両手を後ろにつく。
2.膝を立てた足のかかとの位置を前後に動かして膝に負担を感じないちょうど良い場所を探す(かかとがお尻に近づくほど強度が増す)。
3.終わったら反対側も同様に行う。

仰向けで

鳩のポーズ軽減法
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両膝を立てて仰向けになり、右の足首を左膝の上に置く。
2. 左のかかとをお尻の方へ近づけ、左の太ももの裏かすねを両手で抱える。
3. 右膝をできる範囲で前に押し出してお尻やもも裏の心地よいを感じながら呼吸を続ける。
4. 終わったら足をおろして反対側も同様に行う。

安全に快適にポーズをとれるように、こうしたことをぜひ心がけてみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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