【座っている時、自然と膝が開いている人】ゆるみやすい内ももを鍛える"座ったまま"トレーニング

【座っている時、自然と膝が開いている人】ゆるみやすい内ももを鍛える"座ったまま"トレーニング

内ももの筋肉は日常生活ではなかなか使われない場所です。 そのため、座っているとついつい油断して膝がパカッと開いている人も多いのではないでしょうか。 一方、前ももの外側の筋肉は日常生活で使いやすく、筋力バランスの差によって太ももが外に張り出してしまいがちになってしまいます。

内ももの筋肉(内転筋群)は筋力が弱く、意識をして使う必要があります。

外ももの筋肉をゆるめて内ももを引き締めることでレッグラインを整えましょう。

外ももほぐし

前ももの筋肉大腿四頭筋のイラスト
イラストAC【外側広筋】

まずは、張りやすい外側広筋をほぐして、太ももの血行も良くしていきます。

やり方

外側広筋のマッサージ画像
大腿直筋と外側広筋の境目をくるくるマッサージ

・前ももの外側(大腿直筋と外側広筋の境目)を脚のつけ根から膝上にかけて、手の平のつけ根で円を描くようにマッサージ。

片脚ずつ丁寧にほぐしても、両脚同時にほぐしても良いです。
太もものつけ根から膝上を3往復程度ほぐしましょう。

内ももトレーニング

内転筋群の画像
イラストAC【内転筋群】

次に、脚の間にヨガブロックブランケット・本などを挟んで内ももを鍛えます。

内転筋群は内もものつけ根~膝まで複数の筋肉が付いているため、力を入れる場所を変えてトレーニングしていきます。

やり方

・お尻のお肉を後ろにかきだし、お尻の2つの骨(坐骨)を立てて座る

ヨガブロックを足首で挟み、息を吐きながらブロックを強く挟む
足首に物をセットし、吐きながら力を入れて挟む

・足首の間に物をセットして膝は軽く開いておく。息を吐きながら足首に力を入れて物をぎゅっと挟んで3秒キープ。

膝の間にヨガブロックを入れて息を吐きながら膝でブロックを強く挟む
膝に物をセットし、吐きながら力を入れて挟む

・膝の間に物をセットして、息を吐きながら両膝で物をぎゅっと挟んで3秒程度キープ。

それぞれ10~15回を目安に行ってみましょう。
力を入れる時に、「膝側の内もも」や「股関節側の内もも」など意識をする場所を変えてみてください。

 

無意識に座っているだけだとゆるみやすい内ももを、デスクワークの合間に効率的に使いレッグラインを整えていきましょう。

膝に物を挟むことで骨盤が立ちやすくなり、座り姿勢も整います。

また、内転筋群を使うと骨盤を底から支えている骨盤底筋群にも働きかけることができるため、女性に嬉しい効果がたくさんありますよ。ぜひお試しください。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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ヨガブロックを足首で挟み、息を吐きながらブロックを強く挟む
膝の間にヨガブロックを入れて息を吐きながら膝でブロックを強く挟む
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