敵を愛する瞑想の効果とやり方を解説
LOVING YOUR ENEMIES MEDITATION
ポーズのやり方
1
快適な座法で座る。椅子に足を組まずに座るか、床に座っても良い。背骨がまっすぐに伸びて、体がリラックスできるように調整する。両手をひざか太ももの上に置き、手のひらを上か下に向ける。
2
目を閉じて、呼吸に意識を向ける。深い腹式呼吸を数回行いながら、息を吐くごとに、一緒に緊張や不安も吐きだすようにする。瞑想中に緊張や不安がわきおこったら、同じように吐き出す。必要であれば、アファメーション（肯定の言葉）を利用しよう。例えば、息を吸いながら「私は」と心の中で唱え、吐きながら、「落ち着いている」と唱えることで、練習の間も自分自身に集中していられる。
3
心臓に意識を向ける。呼吸で心臓のあたりをマッサージしながら、自分自身や、知りあい、気になる出来事について、抱えている感情や考えに集中する。どんなことが浮かんできても、執着せず、批判しない態度でいよう。
4
心臓付近を意識しながら、次のことを行ってみよう。 ・自分自身や友人に対して、好意的で寛容になる。 ・すべての苦しむ人々に対して、思いやりと理解する気持ちをもつ。 ・大切な人や、尊敬する聖人やグルなど、自分にとって特別な人について考えることを楽しむ。 ・自分や他の人を傷つけた人に対して、中立で冷静な気持ちを持ちつづける。彼らの意地の悪さや人を傷つける行いに引きずられないようにする。 瞑想を終わるときは、３〜５回深い腹式呼吸を行う。目を開けて、ゆっくりと立ち上がる。