おうちヨガを充実させよう【オンラインヨガクラスを安全に行う「8つの法則」】

パンデミックにおける、ヨガの役割とは？

パンデミックのピーク時には、ヨガスタジオでのセッションの代わりにオンラインヨガがほぼ全世界的に行われ、フィットネス予約プラットフォームでは、ウェルネス習慣にヨガをする人が増えました。それは驚くべきことではありません。研究によると、ヨガは人々がロックダウンによるストレスと孤独を自己管理するのに役立ってきたのです。

もちろん、バーチャルヨガは新しいものではありません。ステファニー・マーフィーさんは、パンデミックが発生する以前も、対面での練習を補うため、オンラインヨガクラスを使うように生徒たちに常にアドバイスしていました。

「私は週1回のクラスしか教えることができません。毎週日曜日です」と、クリーブランドを拠点として活動するヨガインストラクターの彼女は言います。「ですから、練習を続けるため、自分自身がYouTubeでフォローしている特定のヨガティーチャーたちを紹介しています。それらのティーチャーたちのビギナー向けのプラクティスはとても良いと感じています」。

アメリカ国内のパンデミックが落ち着き、ヨガスタジオが再開するにつれて、一部の企業は引き続きオンラインオプションを提供しています。バーチャルクラスはクライアントにとって便利なだけでなく、ヨガ初心者でプライベートな自宅で始めたいと思う人々のためにも扉を開いています。

ヨガは一般的に安全ですが、慣れない方法で体を動かしているとケガする可能性があります。 国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、監督者なしで行われたヨガはリスク増加に関連しており、スポーツ医学雑誌「Orthopedic Journal of Sports Medicine」に掲載された2016年の研究によると、ヨガ関連のケガの報告は2001年から2014年にかけて2倍になりました。捻挫や損傷が最も一般的であり、体幹、首、手首のケガも多くみられました。

また、年配者はよりケガしてしまう傾向がみられました。オンラインまたはライブバーチャルクラスでヨガを実践している場合、注意して練習を行いましょう。これから、ケガを避けて安全に行うヒントをいくつかご紹介します。

オンラインヨガクラスで、ケガを避けて安全に行う８つのヒント

あなたに合ったヨガスタイルを見つけよう

ステファニー・マーフィーさんはヴィンヤサスタイルのクラスを指導していますが、初心者が単独で行うにはチャレンジングな内容かもしれません。もしかしたら穏やかでアラインメントに焦点を合わせた練習から始めたいと思うかもしれません。アイアンガー、シバナンダ、クリパルやその他のフォームを指導する様々なインストラクターをゆっくり探してみましょう。

何も強制しない

マーフィーさんは、ソーシャルメディアでのヨガの描写は体を酷使してケガを助長する可能性があると述べています。「彼らは足を頭の後ろに置き、体をねじり、あらゆる種類のねじりポーズを載せていますしかし、それはヨガの目的ではありません。ヨガは完全に個人的なものです」とマーフィーは言います。「Orthopedic Journal」の研究は、「身体的な限界を超えていると感じるポーズに従事する」ことに対して肯定的ではありません。

倒立や肩立ちのポーズは避けよう

国立補完統合衛生センターは、特に初心者の場合、首や背骨に圧力をかけるポーズを練習することに対して警鐘を鳴らしています。ジュディス・ハンソン・ラサターさんは自身の最新書籍「Yoga Myths: What You Need to Learn and Unlearn for a Safe and Healthy Yoga Practice（ヨガの神話：安全で健康的なヨガの実践のために学ぶ必要があることと学ぶ必要のないこと）」の中で、高血圧、胃酸逆流症、網膜剥離または緑内障、首の関節炎などの症状のある人や、妊娠中、最近出産や手術を受けた人に対して、これらのポーズに対して警告しています。

自分のヨガティーチャーにオススメのバーチャルクラスを聞く

マーフィーさんは、生徒に勧める前に動画を精査しています。彼女のお気に入りのオンラインインストラクターの中には、アリアナ・エリザベスさんとトラヴィス・エリオットさんがいます。どちらも細かな指導を行っています。

バリエーションに富んだポーズを指導するインストラクターを探す

アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）のような一見基本的なポーズは、たとえば手首に問題がある場合、ケガをする危険性があります。優れたオンラインティーチャーは、子供のポーズや子犬のポーズなどを代わりに提案します。NCCIHの報告によると、強い呼吸とロータスポーズ（蓮華座）でさえケガを引き起こす可能性があります。オンラインティーチャーは、ほとんどのポーズの代替案を提案し、不快に感じるものはすべて控えるように勧める必要があります。

ポーズを個別に学んでみる

クラスシークエンスに加えて、多くのオンラインヨガインストラクターは、特定のポーズに関する短いハウツーの個別指導を提供しています（ヨガの達人のエイドリアン・ミシュラーさんによるこのダウンドッグのレッスンや、リゼット・ポンパさんによるホイールポーズのヒントなど）。 特定のポーズを練習することで、詳細を理解することができます。これにより、オンラインヨガのシークエンスの一部に組み込まれているときに、安全にポーズをとることができます。

自らの体に耳を傾ける

ヨガの初心者は、複雑なポーズの写真やデモンストレーションを見て、それらのアーサナを試さなければと考えてしまいます。しかし、マーフィーさんはそうではない、と言います。 ポーズが体に合わない場合は、無理にやろうとしないでください。「私はいつもクライアントに言っています。もし（ポーズが）あなたに合っていないと感じたら、やらないでください。代わりのものを探すことができますよ」と彼女は言います。「あなたはあなた自身を瀬戸際へと追い込んでいますが、その必要はありません」。

ヨガは単なるアーサナではないことを忘れない

マーフィーさんは、ヨガは運動ではないと指摘しています：ヨガは自己とつながること、そして本当の自分と向き合うことです。彼女は生徒たちにどんな気持ちで過ごしたいかを設定するように声がけをしてから授業を始めます。初心者は、このステップがベンディングやストレッチほど重要だとは理解していないかもしれません。安全であることもまた大切なのです。

教えてくれたのは・・・アフィ-オデリア・スクラッグスさん
アフィ-オデリア・スクラッグスさんはオハイオ州クリーブランド在住のミュージシャン、またジャーナリストとして活動している。また、同州デラウェアにあるオハイオ・ウェスリアン大学のジャーナリズムの客員助教授として勤務している。https://twitter.com/aoscruggs

ヨガジャーナルアメリカ版／「8 Ways to Keep Your Virtual Yoga Practice Safe」