正しく「ドローイン」できてる？理学療法士が伝授、3つの姿勢でドローインを体感しよう！

「ドローイン」をマスターしよう

今回注目する腹横筋は、「天然のコルセット」ともいわれ、腹巻のように筒状をしていて、お腹と腰全体を守るようにグルッと巻きついている筋肉です。筋肉の形状をまずイメージしましょう。

吸う時･･･お腹の力を抜いて柔らかく少し膨らませる。
吐く時･･･おへそを背骨に近付けていくように、お腹を薄く凹ませていく。この吐く時が「ドローイン」です。（吸う時も吐く時も両方お腹を凹ませ続けるドローインの方法もあります。）

では、
・仰向け
・立位
・うつ伏せ
この3つの姿勢で「ドローイン」がうまくできるかどうか、チャレンジしてみましょう。

①仰向けで「ドローイン」

「ドローイン」が最も体感しやすい姿勢です。

仰向けになって両膝を立てて、腰骨とといわれる左右の腰の出っ張った骨（ASISといいます）を見つけます。そのASISから1～2センチ指先をおへそ寄りにずらして、その辺りを人差し指・中指・薬指の3本の指先で少し押さえます。その位置で腹横筋を触ることができます。

吸う時に軽くお腹を膨らませて、吐く時にお腹を凹ませましょう。1分間呼吸を続けます。吐く時に、指先で触っている腹横筋がグーッと硬くなってきたら「ドローイン」ができているので成功です。

硬くなっているのかイマイチ分からない時は、「コホンッ」と咳払いしてみましょう。今触っている腹横筋が、咳をした瞬間に硬くなったはずです。それを息を吐く時に再現しようとすれば良いのです。

②立位で「ドローイン」

立った状態で、おへその少し下の下腹部に手のひらを当てます。吸う時に軽くお腹を膨らませて、吐く時にお腹を凹ませましょう。1分間呼吸を続けます。吐く時に、手のひらで触っている下腹部をひっこめることができたら「ドローイン」ができています。肩や胸に余計な力が入っていないか注意しましょう。力が入るのは腹横筋だけです。

もう一つの方法です。

メジャーか紐、ヨガベルトを使います。おへそから5センチほど下にメジャーをお腹にピッタリ巻き付けます。そのメジャーが緩くなるように下腹部を凹ませられたら、「ドローイン」成功です。お腹の正面だけでなく、お腹のサイドも細くするように意識します。お腹に腹巻を巻いているつもりで、息を吐く時はその腹巻をキューッとひと周りふた周りと細くしていくようなイメージです。

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