欲求不満を解くカギは股関節にあり？ 感情の乱れをコントロールするポーズ5つ

1.リバース・ウォーリアー

ウォーリアー2から始めよう。タダーサナで立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。 両腕を外側に開いて床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。息を吐きながら左膝が左足首の上になるように膝を曲げて、すねを床と直角にする。可能であれば、左腿を床と平行にする。右脚を強くして、右かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。肩甲骨の間から両腕を伸ばして床と平行にする。胴体を左腿のほうへ傾けないこと。両脇は均等に長く保ち、肩が骨盤の真上にくるように。尾骨をやや恥骨側に引き入れる。頭を左へ向けて、指先の向こうを見る。30秒〜1分ステイする。息を吸いながら起き上がる。足を反対にして左側を同じ長さで繰り返す。

ウォーリアー2の脚をキープしたまま右手のひらを上へ返し、体を後方へと反らせていく。左手を後ろの脚の下のほうへ滑らせながらリバース・ウォーリアーのポーズに入る。体を開き、体側を深く曲げよう。太腿をマットと平行にしながら、右のすねと大腿四頭筋の角度は90度を目指す。同時に、上体全体を使って柔らかな形をつくり出そう。「パーフェクトな」ポーズでなくてはいけないという考えを捨て、ポーズに必要なアジャストを直感的・創造的に行い、ポーズを内側から感じるようにする。6回から8回呼吸を保つ。女神のポーズに戻り、ウォーリアー2とリバース・ウォーリアーを左側でも繰り返す。女神のポーズで終わる。

2.立位の開脚前屈

女神のポーズからはじめよう。タダーサナ（山のポーズ）で立つ。ステップするか軽くホップして両足を1〜1.2ｍほど（身長に合わせて加減する）開く。両手を腰に当てて、両足内側を互いに平行にする。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押す。太腿の筋肉を引き上げて収縮させる。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くする。脚をまっすぐに伸ばしてつま先を前へ向ける。体の後ろ側で指を組む。かかとの前の部分で強く床を押し、膝頭を引き上げ、太腿を引き締めながらゆっくりと前屈し、できれば頭頂を床へつける。体重を少し前に移動し、骨盤がかかとの上にくるようにする。股関節を開く時には、骨盤底を締めて引き上げることに注意を向け、骨格を維持することと、力を抜くことの間で、第二チャクラのバランスをとるようにしよう。ウジャイ呼吸をしながらこの姿勢を1分間保つ。それが終わったら足を回転し、右足を前にしてローランジに入り、その足を後ろに踏み出してダウンドッグへ。

3.かえるのポーズ

ダウンドッグからテーブルトップに入り、膝を開いていく。その時、足と膝を一直線にして、すねと大腿四頭筋が90度になるようにする。足首を曲げてかかとを押し出すようにして膝を守ろう。手のひらを合わせて前腕を床に滑らせて下ろし、少しずつ骨盤をかかとのほうへ押していく。膝が楽になるように下にブランケットを置いてもいい。深く呼吸をしながら1分間保とう。その後、手で床を押して骨盤を後ろにもっていき、子供のポーズへ入る。1分間保った後、体を丸めながら起こし、座った姿勢へ。強い力で股関節を開くこのポーズを行うと、感情が刺激されることが多い。よりゆったりと呼吸をし、吸う息よりも吐く息を1、2カウント長くして、安定感をもたらすツールとして呼吸を用いるようにしよう。

4.西側を強く伸ばすポーズ

脚を伸ばして座り、体を左右に揺らして坐骨を床にしっかりとつける。手のひらを合わせ、腕を上へ伸ばす。息を完全に吸い、指先を上へと伸ばして胴体全体により大きなスペースをつくり、息を完全に吐いて前屈する。手で足かふくらはぎの外側をつかみ、背骨を長く伸ばす。息を吸い、脚をしっかりと引き締め、足首を曲げて胴体を前へ。口から息を吐いて脚の横に伸ばした腕をリラックスし、膝を少し曲げ、背中を丸くして前屈する。6～8サイクル呼吸をする。股関節を開くポーズを数多く行った後には、ハムストリング全体が伸び、つま先を返すことでふくらはぎの奥やアキレス腱を感じられる。安定をもたらす深いストレッチを楽しもう。息を吸い、ゆっくりと背中を丸めて起き上がる。

5.横たわった合せきのポーズ

仰向けに横たわる。膝を曲げて足裏を合わせる。膝を解放して床へ下ろし、膝の下にそれぞれブロックを置いてサポートする。手のひらをお腹に持っていく。目を閉じてゆっくりと呼吸をし、最後に数分間、リラックスしながらプラクティスの効果を感じよう。呼吸にプラクティスへの志を吹き込み、股関節にできた大きなスペースを感じる。マットから離れた時、創造的なエネルギーと開いた心をもって、その1日にどう向き合っていくのかについて瞑想しよう。

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