更年期の不調は「骨盤底筋」を鍛えて予防|医師に聞くトレーニング法

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

更年期の不調は「骨盤底筋」を鍛えて予防|医師に聞くトレーニング法

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。鍛えにくい「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを、体の仕組みとあわせて教えていただきました。

そもそも「骨盤底筋」とは

骨盤底筋は、内臓を支えるために産道である穴を閉じている薄い筋肉群。この骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、背骨の両側を走る多裂筋の3つと連動し、体の奥深くで体幹を支える筋肉群「インナーユニット」と呼ばれます。

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illustration by Misako Nakagawa

効果的な「骨盤底筋」の鍛え方とは

骨盤底筋は直接的に鍛える方法もありますが、感覚がわかりづらい部分。そこで、腹部や背中につながる「インナーユニット」や、内腿の内転筋、お尻の「内閉鎖筋」「大臀筋」など、骨盤底筋の協働筋を刺激することで間接的に鍛える方法も効果大!

骨盤底筋をダイレクトに強化するメソッド「フロッグライズ」を実践!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉ですが、骨盤を前傾させると骨盤底筋が収縮しやすくなります。このポーズは間接的に骨盤底筋に刺激を入れるお腹やお尻、内転筋がすべてゆるみ、骨盤底筋を直接的に鍛えます。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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