瞑想の前に行いたい、集中力を高めるためのウォーミングアップ

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瞑想の前に行いたい、集中力を高めるためのウォーミングアップ

JANICE GATES
JANICE GATES
2018-02-13

いざ瞑想をしたいと思っても、いろいろなことに気をとられて集中できないことはないだろうか。そんなときは、心に落ち着きをもたらすシークエンスを行ってから瞑想に入るのをおすすめする。より深い瞑想を行えるはずだ。

瞑想の前に行うシークエンス

エネルギーを高め、落ち着きを生み出す性質(ブラマナとランガナ)を組み合わせたプラクティスには、バランス(サマナ)をもたらす効果がある。太陽礼拝のシークエンスと立位のポーズから始め、体とマインドを働かせよう。こういった動きを行う時には、呼気と吸気の長さを同じにしてみよう。体の中央への意識を外側、背面へと持っていく体の動きや、左腕と右脚(逆も)を調和させて働かせる体の両側を使うエクササイズは、集中した注意力とリラックスした意識の間のバランスを培う手助けとなる。

HOW TO

1.ターダーサナ(山のポーズ)で立つ。息を吸って両腕を横へ伸ばして肩の高さまで上げた後、右腕だけ頭上まで上げ続けてマインドを集中させる。息を吐き、右腕を肩の高さまで下ろし、両腕を体側へ下ろす。腕を交互に変えながら数回繰り返す。次に、足をヴィーラバッドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ、動きのあるバリエーション)のポジションにして壁のそばに立ち、息を吸って前の膝を曲げ、指を丸めて肘を後ろへ引く。

マインドがクレイジーに動きまわる日のためのプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

2.息を吐き、手を開いて手のひらと腕を前へ出し、手のひらを壁に押しつける。息を吸って1のポジションに戻る。息を吐き、腕を解放して前の脚をまっすぐにする。このシークエンスを両側4回ずつ繰り返す。動きのある戦士のポーズは、腕を前に出し、肘を引く動きによって、息を吸うごとに胸が開き、吐く時にマインドが下腹部へと引き込まれ、熱、エネルギー、集中が生まれる。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

3.チャクラバカーサナ(サンバードのポーズ、バリエーション)は、マインドをコアから手足や体の背面、指先から反対側のつま先まで向けながら、逆側の腕と脚を働かせるポーズだ。まず、四つん這いのテーブルトップに。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

4.息を吐いて、お腹を背骨のほうへ引き寄せながら骨盤をかかとのほうへ引き、バーラーサナ(子供のポーズの変形)へ入る。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

5.息を吸って体を前に持っていき、胸と頭を引き上げてビティラーサナ(牛のポーズ)へ。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

6.このシークエンスを3回繰り返す。その後で息を吸い、右腕を前、左脚を後ろへ伸ばし、背骨の中心軸から指先とつま先のほうへ伸ばしながら、サンバードのポーズへと入る。逆側の腕と脚を交互に使い、6回繰り返す。最後の2ラウンドでは、3呼吸ポーズをホールドする。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

7.ヴィパリータカラニ(脚を壁に上げるポーズ)は、マインドを体全体へと戻す左右対称のポーズだ。初めに、お尻を壁につけて仰向けに寝て、膝を胸に、手を体側に置く。息を吸って腕を頭の向こうへと伸ばし、脚を骨盤の上へ伸ばして壁にもたれかけさせる。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

8.この姿勢を5分から15分ホールドする。息を吐いてポーズを解き、胸のところで膝を抱える。

マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
(Photo by RICK CUMMINGS)

9.シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)で5分休む。プラーナヤーマや瞑想のために座る前に体全体を感じる時間を持とう。

 

Photos by Rick Cummings
Model by Clare Cui
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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マインドがクレイジーに動きまわる日のためのプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
マインドがクレイジーに動き回る日のプラクティス
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