じっと座って瞑想するのが苦手なら「歩く瞑想」はいかが？

歩く瞑想を、動くなかでの気づき（マインドフルネス）だと考えてみよう。意識は呼吸やマントラにではなく、足が地面に触れる感覚に集中する。「座って行う瞑想だと、まったく落ち着くことができない人がいるのです」とシカゴでヨガとタイ式マッサージを教えるポール・ヴァイツは言う。歩く瞑想の際にも、マインドフルネス瞑想を行う時のように思考や感覚を観察し、それをありのままにラベルづけすることに集中する。

歩く瞑想も普段の瞑想と変わらない

ゆっくりと歩きながら、足を上げ、前に踏み出し、地面につけるとき、何が起きているのかを心の中で注視する。「空間を通る動きをたどることで、一瞬ごとの集中を継続するのです」歩く瞑想中にバランスを失ったり、周囲に気をとられたりしても、それはごく普通のことだ、とヴァイツは言う。「いろいろなことが起きるのですが、練習はシンプルに行いましょう」

歩く瞑想が向いている人

活動的で、落ち着きがない人や、痛みやうずきがあって楽に座れない人は、歩く瞑想を試してみよう。これは、伝統的には座位の瞑想を補助するものとして、今では瞑想リトリートの際、参加者が長時間行う瞑想とのバランスを取るためによく用いられている、とヴァイツは説明する。「一日中座っているときには、立ち上がって歩くことでバランスが取れるのです」この方法は、食後に瞑想する時、座位の瞑想で眠気を感じるようなときにもおすすめだそうだ。

この瞑想は、6〜9メートルくらいのさえぎる物のない、広がったスペースで行うのが望ましい。家にその大きさの部屋がない場合は、廊下を歩いたり、部屋の壁にそって歩いたりする。外の公園で行うのもいい。

歩く瞑想の3つのプラクティス

１.足の動作に意識を向ける

手は体側でリラックス。視線は柔らかく、180センチほど前方を見る。足に意識を向ける。ゆっくり注意深く足を踏み出しながら、足の動作一つひとつを心の中でラベルづけする。まず、後ろの足に意識を向け、足が地面から引き上がる感覚を感じて「引き上がっている」と心の中で気づく。次にその足が空間を移動するときの、膝から足先までが動く感覚に意識を向け、声に出さずに「動いている」と気づく。そしてその足を地面につけ、足が大地につながる感覚を感じ「地面についている」と気づく。このプロセスを10分続ける。

２.気が散ったら、再び足に意識を戻す

マインドがさまよっているのに気づいたら、心の中で「考えている」と気づき、意識を再び足に戻す。気が完全に散ってしまうようなら、歩くのをやめ、ひと呼吸おいて、足に意識を戻してから再び始める。

３.気づく作業に気をとられ過ぎる人は、気づく作業を省く

心の中で気づく作業をすると歩く感覚を感じられない場合は、気づく作業を省いてもかまわない。けれども、すぐに気が散ってしまうようなら、心の中で気づく作業を行って、感覚や、そのとき起きていることにマインドをつなぎ止めておくのがいいだろう。体の向きを変えるときには、ゆっくりと足を回転させながら、ただ「向きを変えている」と気づく。

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