忍耐力を高めて瞑想を深める!股関節や腿裏を伸ばすポーズ

JEFF NELSON

瞑想=忍耐! 体の違和感をなくし忍耐力を高めるアーサナ&ストレッチ

ELENA BROWER
ELENA BROWER
2017-12-12

瞑想中、体の違和感やつまりを感じて集中できなくなった経験はないだろうか? この記事では、体の全面と側面を伸ばしてつまりを取り、忍耐力を高めるためのポーズを紹介する。

股関節、ハムストリング、体の前面と側面を開いていく。つまりが取れてエネルギーが流れやすくなり、内臓機能が高まる。心も研ぎ澄まされて、忍耐力がアップする。

1.頭を膝につけるポーズ

つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

マットの上に座り、タイマーを2〜3分にセットする。左脚を伸ばし、右膝を曲げて横に開く。右足を左脚の付け根につける。上体は伸ばした左脚のほうに向けて、脚の両脇に両手を置く。鼠蹊部をマットに安定させたら、息を吸って体側と体の中心を骨盤から上に向かって長く伸ばし、息を吐きながら上体を左脚の上に倒していく。アラームが鳴るまで深い呼吸をして、ホールドする。タイマーを再度セットして、反対側でも行う。

2.側面を強く伸ばすポーズ

つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

頭を膝につけるポーズから、テーブルトップのポジション、そしてダウンドッグに入り数回呼吸する。右足を前に踏み出し、手のひらか指先を足のやや前方(10〜30㎝)に置いたら、前の脚をまっすぐ伸ばす。坐骨を高く引き上げて広げ、右のお尻を後ろに伸ばし、左側は前に引き込むようにする。ホールドして5回深い呼吸をしたら、ダウンドッグに戻る。反対側の脚でも行う。ダウンドッグに戻ってストレッチをする。

3.横に伸ばすポーズ、カトナスタイル

つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

ダウンドッグから左足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる。後ろの右足のかかとを床につけて45度傾けたら、左手を左足の内側に置く。ここで左手首を左側に回して、指先が後ろへ向くようにする。右腰は前方に伸ばしたまま、腹部をねじって右の体側を天井に向ける。右腕を上に伸ばして手のひらを前に向ける。首を長く伸ばして視線は天井へ。ホールドして3〜5回呼吸する。上の手を床に下ろしたら、ダウンドッグに戻り、反対側でも行う。

4.鳩のポーズ

つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

ダウンドッグから、右膝を前に出して右手のすぐ外側に下ろす。後ろの左脚は床の上に下ろしてつま先を伸ばし、小指までしっかりと床につける。目で追いながら両手を前方に歩かせる。右のお尻を後ろに引き、左側は前に出して深い呼吸をする。さらにポーズを深めたい場合は、両肘を床につけて前方を見つめる。リラックスしたい場合は、両肘と頭を床につける。5回深い呼吸を行い、反対側でも行う。

5.瞑想する

つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

椅子かソファに楽に座って背中をサポートし、頭は自由な状態にする。タイマーを5分か10分、あるいは20分にセットする。目を閉じて、自然な呼吸のリズムにゆだねる。アラームが鳴ったら、目を閉じたままさらに1分過ごし、意識を戻して日常に戻る。

 

Model by Elena Brower
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Shelley Kamstra
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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つまりを解消して忍耐力を高めるポーズ
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