瞑想＝忍耐！　体の違和感をなくし忍耐力を高めるアーサナ＆ストレッチ

股関節、ハムストリング、体の前面と側面を開いていく。つまりが取れてエネルギーが流れやすくなり、内臓機能が高まる。心も研ぎ澄まされて、忍耐力がアップする。

1.頭を膝につけるポーズ

マットの上に座り、タイマーを２〜３分にセットする。左脚を伸ばし、右膝を曲げて横に開く。右足を左脚の付け根につける。上体は伸ばした左脚のほうに向けて、脚の両脇に両手を置く。鼠蹊部をマットに安定させたら、息を吸って体側と体の中心を骨盤から上に向かって長く伸ばし、息を吐きながら上体を左脚の上に倒していく。アラームが鳴るまで深い呼吸をして、ホールドする。タイマーを再度セットして、反対側でも行う。

2.側面を強く伸ばすポーズ

頭を膝につけるポーズから、テーブルトップのポジション、そしてダウンドッグに入り数回呼吸する。右足を前に踏み出し、手のひらか指先を足のやや前方（10〜30㎝）に置いたら、前の脚をまっすぐ伸ばす。坐骨を高く引き上げて広げ、右のお尻を後ろに伸ばし、左側は前に引き込むようにする。ホールドして５回深い呼吸をしたら、ダウンドッグに戻る。反対側の脚でも行う。ダウンドッグに戻ってストレッチをする。

3.横に伸ばすポーズ、カトナスタイル

ダウンドッグから左足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる。後ろの右足のかかとを床につけて45度傾けたら、左手を左足の内側に置く。ここで左手首を左側に回して、指先が後ろへ向くようにする。右腰は前方に伸ばしたまま、腹部をねじって右の体側を天井に向ける。右腕を上に伸ばして手のひらを前に向ける。首を長く伸ばして視線は天井へ。ホールドして３〜５回呼吸する。上の手を床に下ろしたら、ダウンドッグに戻り、反対側でも行う。

4.鳩のポーズ

ダウンドッグから、右膝を前に出して右手のすぐ外側に下ろす。後ろの左脚は床の上に下ろしてつま先を伸ばし、小指までしっかりと床につける。目で追いながら両手を前方に歩かせる。右のお尻を後ろに引き、左側は前に出して深い呼吸をする。さらにポーズを深めたい場合は、両肘を床につけて前方を見つめる。リラックスしたい場合は、両肘と頭を床につける。５回深い呼吸を行い、反対側でも行う。

5.瞑想する

椅子かソファに楽に座って背中をサポートし、頭は自由な状態にする。タイマーを５分か10分、あるいは20分にセットする。目を閉じて、自然な呼吸のリズムにゆだねる。アラームが鳴ったら、目を閉じたままさらに１分過ごし、意識を戻して日常に戻る。

監修・モデル
エレナ・ブラウアー
1999年からヨガと瞑想を教えている。『Art of Attention』の共著者。世界中のヨガティーチャーたちに知識や感化を与えているウェブサイト、teach.yogaの創設者でもある。

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